Kebugaran

Cara Melakukan 3 Set Drop dengan Dumbel


Siapkan dumbbell Anda sebelumnya sehingga Anda tidak membuang waktu di antara set.

Gambar Comstock / Comstock / Getty

Drops set adalah teknik binaraga di mana Anda berolahraga dengan satu berat sampai Anda mencapai kegagalan otot, lalu turunkan berat badan dan maks keluar lagi. Metode latihan ini melelahkan otot-otot target Anda dengan sangat cepat dan menghasilkan hipertrofi otot, yang bila dikombinasikan dengan istirahat dan diet yang tepat, dapat menyebabkan peningkatan besar dalam ukuran. Melakukan tiga set drop menggunakan dumbbell adalah cara cepat dan efektif untuk membangun massa otot.

1.

Pilih tiga dumbbell atau set dumbbell dan letakkan dalam barisan di depan bangku Anda. Set pertama harus cukup berat untuk menghadirkan tantangan pada delapan hingga 12 repetisi. Set kedua harus 10 hingga 25 persen lebih ringan, dan set ketiga 10 hingga 25 persen lebih ringan dari yang kedua. Jika Anda melakukan set drop di gym yang ramai, Anda mungkin ingin berolahraga setelah jam sibuk untuk menghindari memonopoli begitu banyak dumbbell.

2.

Angkat set halter terberat dan lakukan sebanyak mungkin repetisi dari latihan pilihan Anda hingga Anda gagal. Anda hanya harus berhenti ketika Anda menemukan Anda tidak dapat melakukan satu rep lagi tanpa mengorbankan teknik dan bentuk yang tepat.

3.

Beristirahatlah antara nol hingga 10 detik, lalu angkat set terberat kedua dan ulangi latihan hingga titik kegagalan.

4.

Beristirahatlah antara nol dan 10 detik, lalu angkat set halter ketiga dan teringan dan lakukan latihan sampai Anda mencapai kegagalan. Jika Anda berencana melakukan set jatuh lagi, istirahatlah tidak lebih dari dua menit sebelum mulai lagi dengan dumbbell terberat.

Hal-hal yang Dibutuhkan

  • Tiga dumbel atau set dumbel dengan berat yang menurun

Tip

  • Jangan beristirahat lebih dari 10 detik di antara dumbel, karena set drop adalah untuk mengejutkan otot Anda menjadi hipertrofi. Juga ingat untuk memiliki periode pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah set drop; Anda membuat banyak ketegangan pada otot Anda, dan melatih otot "dingin" dapat menyebabkan ketegangan atau tarikan. Akhiri dengan latihan ringan atau peregangan untuk mendapatkan detak jantung dan pernapasan kembali normal.

Peringatan

  • Hindari melakukan set drop lebih dari dua hingga tiga kali per minggu. Tubuh Anda perlu memperbaiki otot-otot target Anda, dan dengan mendorong serat Anda terlalu sering, Anda tidak akan memberi otot Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih.

Tonton videonya: 1 TIPS POLA LATIHAN UNTUK MEMBESARKAN OTOT DADA CHEST WORKOUT DENGAN CEPAT (Agustus 2020).