Kebugaran

20 Menit Latihan Pernapasan


Pernapasan lubang hidung alternatif menenangkan dan fokus.

Gambar Visage / Stockbyte / Getty

Abaikan latihan pernapasan saat Anda bekerja menuju tonggak kebugaran dalam kapasitas aerobik, fleksibilitas, dan pembangunan kekuatan dan Anda meninggalkan beberapa manfaat penting di atas meja. Latihan pernapasan harian meningkatkan fungsi paru-paru, mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan relaksasi, membantu meningkatkan daya tahan tubuh, memberikan lebih banyak oksigen ke otot dan sel Anda, serta meningkatkan fokus dan konsentrasi. Habiskan 20 menit sehari untuk yoga Pranayama dan latihan pernapasan lainnya untuk mengalami peningkatan kesehatan yang halus dan dramatis.

Tenang

Turunkan beberapa tingkat stres atau hentikan serangan kecemasan dengan latihan pernapasan teratur yang dimulai dengan 10 menit pernapasan dalam, secara bertahap meningkat menjadi 20 menit. Harvard Medical School menyarankan agar Anda memperhatikan bagaimana Anda biasanya bernapas - napas dangkal, pola pernapasan yang tidak konsisten - dan kemudian bernapas dalam-dalam melalui hidung ke perut bagian bawah, mengisi dada dan perut Anda dengan udara. Bernapaslah perlahan-lahan dan sepenuhnya melalui mulut Anda. Letakkan satu tangan di atas perut Anda di bawah pusar Anda dan perhatikan bahwa itu naik saat menghirup dan bergerak ke dalam menuju tulang belakang Anda saat mengembuskan napas. Ciptakan rutinitas pernafasan dan pencitraan stres sehari-hari, duduk atau berbaring dan berpikir "menghirup kedamaian" dengan menarik nafas panjang dan "melepaskan ketegangan" pada nafas keluar.

Tetap Tajam

Sebuah penelitian di University of Illinois Urbana-Champaign, yang diterbitkan dalam "Journal of Physical Activity and Health," menunjukkan bahwa sesi yoga 20 menit - di mana pose dilakukan dengan mengatur pernapasan dan rutinitas diakhiri dengan pernapasan dalam dan meditasi - peningkatan kecepatan dan akurasi pada tugas-tugas memori yang bekerja. Hasil ini secara signifikan lebih baik daripada skor tes setelah waktu yang sama dihabiskan dalam aktivitas aerobik. Pranayama menyeimbangkan sistem saraf otonom Anda dan secara positif mengatur ulang pemrosesan informasi otak Anda. Nadi Shodhana adalah salah satu latihan pernapasan yoga untuk dimasukkan dalam rutinitas harian Anda. Lakukan pernapasan lubang hidung alternatif dengan menutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan Anda, bernapas melalui lubang hidung kiri Anda, menutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda dan bernapas keluar lubang hidung kanan Anda. Kemudian, tarik napas kanan, buang napas kiri, tutup lubang hidung alternatif, dan ulangi siklus tiga sampai lima kali.

Beri makan Otot Anda

Sepuluh minggu latihan yoga teratur dengan latihan pernapasan Pranayama akan meningkatkan fungsi paru, dan jumlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan Pranayama secara signifikan memengaruhi hasil, menurut sebuah studi pelatihan yoga pada subyek sehat, yang diterbitkan dalam "Journal of Alternative and Complementary Medicine." Latihan pernapasan memperkuat diafragma dan otot interkostal Anda, membuat Anda lebih efisien. Anda mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda dan menggunakan lebih sedikit energi untuk melakukannya, sehingga Anda bisa melangkah lebih jauh, lebih cepat dan lebih lama dalam kegiatan rekreasi dan kompetitif. American Council on Exercise mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa pelari yang melakukan pelatihan resistensi pernapasan secara teratur dapat mencukur waktu mereka selama tiga hingga lima menit dalam perlombaan 60 menit. Penyelam SCUBA meningkatkan waktu berenang di bawah air sebesar 66 persen.

Perluas Pikiran Anda

Latihan pernapasan lebih dari sekedar kebugaran pernapasan. Pranayama berarti kontrol prana, atau kekuatan hidup. Disiplin sama dengan pelatihan dalam mengendalikan energi, dalam segala bentuknya. Latihan seperti pernapasan Ujjayi, pelepasan suara bersama dengan napas keluar, Kumbhaka, retensi napas antara inhalasi dan pernafasan, dan Kapalabhati, serangkaian pernafasan eksplosif, meningkatkan energi dan menggeser kesadaran dari masalah duniawi ke bidang yang lebih tinggi. Pelajari serangkaian latihan pernapasan progresif dari instruktur yoga bersertifikat untuk memperkuat pernapasan, meningkatkan sirkulasi dan metabolisme dan memperlambat obrolan pikiran monyet. Gunakan kerja nafas untuk memperdalam kesadaran emosi Anda dan jangkar perhatian Anda saat ini. Latihan pernapasan dapat menghubungkan Anda dengan pengalaman stabil dan tenteram dari ritme halus dan kebijaksanaan bawaan pada inti Anda.

Tonton videonya: latih pernafasan saat lari (Agustus 2020).