Kebugaran

Program Latihan 16-Minggu


Memiliki mitra pelatihan dapat sangat membantu dalam membuat Anda tetap termotivasi.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program pelatihan, sebaiknya pilih satu yang membutuhkan upaya konsisten tiga hingga empat bulan. Tubuh Anda beradaptasi secara relatif lambat - sebanyak yang kita semua berharap perubahan nyata terjadi dalam dua minggu, umumnya membutuhkan beberapa bulan. Ada banyak cara Anda dapat melatih selama periode 16 minggu; itu benar-benar tergantung pada apa yang ingin Anda capai.

Program Kehilangan Lemak

Saat Anda ingin kehilangan lemak tubuh, melakukan kombinasi latihan ketahanan dan latihan kardio adalah kuncinya. Selama delapan minggu pertama, lakukan dua latihan ketahanan tubuh penuh dan dua latihan kardio. Untuk sesi resistensi, lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi dari latihan berikut: squat, deadlifts, bench press, bengkok di atas baris dan overhead overhead. Untuk sesi kardio, sprint selama 20 detik, lalu jalan kaki selama 10 detik, ulangi urutan ini - yang dikenal sebagai sprint Tabata - delapan kali, dan kemudian jalan cepat selama 20 menit. Untuk delapan minggu kedua, lakukan latihan resistensi yang sama dengan tiga set, enam sampai 10 repetisi, dan tambahkan satu atau dua lagi 20 menit jalan kaki per minggu.

Program Pembangunan Otot

Ketika Anda bertujuan untuk menggunakan banyak otot, Anda akan melakukan tiga sesi per minggu. Ini mungkin tidak terdengar banyak, tetapi tubuh Anda akan membutuhkan 48 hingga 72 jam untuk pulih di antara latihan. Sesi pertama Anda akan fokus pada tubuh bagian atas Anda - tiga set enam hingga delapan repetisi dari bangku pers, membungkuk baris dan tekan overhead. Sesi kedua Anda akan fokus pada tubuh bagian bawah - tiga set enam hingga delapan repetisi squat, deadlift dan leg press. Akhirnya, Anda akan melakukan latihan seluruh tubuh: tiga set enam hingga delapan repetisi dari squat, deadlift, bench press dan membungkuk di atas baris.

Program Kekuatan

Mendapatkan kekuatan yang signifikan bergantung pada proses yang mirip dengan latihan pembentukan otot, tetapi Anda akan beroperasi dalam rentang rep yang berbeda. Sesi pertama Anda akan fokus pada tubuh bagian atas Anda - tiga hingga empat set tiga hingga lima repetisi bangku, membungkuk baris dan tekan overhead. Sesi kedua Anda akan fokus pada tubuh bagian bawah - tiga hingga empat set tiga hingga lima repetisi squat, deadlift dan leg press. Akhirnya, Anda akan melakukan latihan seluruh tubuh: tiga hingga empat set tiga hingga lima repetisi dari squat, deadlift, bench press dan bengkokkan baris.

Program Kebugaran Umum

Mungkin Anda cukup senang dengan komposisi dan kinerja tubuh Anda saat ini, tetapi hanya butuh program untuk membuat Anda bugar dan fokus. Dua kali per minggu, lakukan sprint Tabata dan berjalan kaki 20 menit. Dua kali seminggu, lakukan putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit dari latihan berikut: 20 push-up, 20 squat udara, 20 burpe, 20 situp dan 20 pendaki gunung. Rekam latihan Anda dan selalu bertujuan untuk melakukan setidaknya satu putaran ekstra per latihan. Dengan cara ini Anda tahu bahwa daya tahan dan kapasitas kerja Anda semakin maju.

Tonton videonya: BASAH MENJADI KERING DALAM 16 MINGGU. 76kg to 68kg (Agustus 2020).