Kebugaran

15 Menit Latihan Bersama & Tubuh Total


Latihan seluler akan menjaga rutinitas latihan Anda berkelanjutan.

Gambar Goodshoot / Goodshoot / Getty

Sulit menemukan waktu untuk berolahraga. Hidup sibuk dengan pekerjaan, anak-anak, dan janji temu. Total latihan sendi dan tubuh selama lima belas menit mendapatkan hasil maksimal dengan waktu minimal. Latihan interval intensitas tinggi yang fokus pada kelompok-kelompok sendi dan otot utama memberikan rezim latihan yang sederhana dan berkelanjutan. Buat latihan rutin yang spesifik untuk tingkat kebutuhan dan kemampuan Anda dengan mengikuti beberapa langkah sederhana.

Premis

Pelatihan interval intensitas tinggi memberikan latihan total sendi dan tubuh yang dapat Anda lakukan dalam 15 menit. Premis dari latihan ini adalah untuk melakukan latihan di setiap kelompok otot utama dengan kapasitas maksimum untuk periode waktu yang singkat dengan istirahat minimal. Dengan melakukan itu, tubuh Anda akan bekerja pada tingkat aerobik dan anaerobik, yang dapat membakar lemak hingga 72 jam setelah Anda menyelesaikan latihan.

Area Fokus

Latihan total tubuh perlu menggabungkan tiga area utama: tubuh bagian atas, kaki, dan inti Anda. Berbagai latihan mampu bekerja lebih dari satu area fokus sekaligus. Misalnya, squat thrust atau “burpee” menggerakkan lengan, kaki, dan inti Anda sekaligus, sedangkan squat hanya berfungsi untuk kaki Anda. Latihan dapat dimodifikasi untuk intensitas yang lebih besar, yang meningkatkan kalori yang terbakar, seperti menambahkan lompatan pada akhir squat.

Membangun Tubuh Bagian Atas Anda

Pushup sendiri dapat mengubah tubuh bagian atas Anda. Itu membangun dada, punggung bagian atas dan lengan secara bersamaan. Memodifikasi pushup akan menggeser fokus kelompok otot tertentu. Misalnya, dengan meletakkan tangan Anda dalam bentuk berlian, fokusnya adalah pada trisep Anda. Menggerakkan tangan ke posisi pushup standar mengalihkan fokus ke otot dada dan otot bisep Anda. Melakukan pushup di tanjakan akan membentuk otot trapezius. Melakukan push-up berlutut sama efektifnya dalam membangun tubuh bagian atas.

Membentuk Kaki

Berolahraga kelompok otot kaki utama akan meningkatkan denyut jantung Anda. Ini berkontribusi pada sistem kardiovaskular yang sehat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Jumping jack membangun paha depan, paha belakang, betis, dan bokong sambil meningkatkan detak jantung Anda. Untuk meningkatkan intensitas, lakukan jack melompat di posisi jongkok, jaga agar punggung bawah Anda melengkung. Untuk membentuk dan membentuk kaki, gunakan latihan, seperti lunges, lutut tinggi, squat dan tendangan depan.

Inti Beton

Semua gerakan dimulai dari inti Anda. Untuk mengembangkan latihan sendi dan tubuh total, sertakan latihan yang memperkuat inti Anda, seperti kerenyahan sepeda, papan dan superman. Berbagai posisi papan fokus pada bidang khusus inti. Misalnya, papan samping membuat obliques, sedangkan papan standar berfokus pada perut dan punggung bawah.

Buat Latihan Anda

Untuk total 15 menit latihan sendi dan tubuh, pilih 15 latihan, bergantian setiap area fokus - tubuh bagian atas, kaki dan inti - dan lakukan masing-masing selama 45 detik latihan dengan istirahat 15 detik. Misalnya, lakukan lompatan jacks, squat, pushups, crunches sepeda, burpees, lunges bergantian, dips, tendangan depan, pushups berlian, penekan bahu - tambahkan squat untuk meningkatkan intensitas - lutut tinggi, lompatan jongkok, bicep curl dan planks.

Sumberdaya (3)

Tonton videonya: Latihan Membakar Lemak Seluruh Tubuh Dengan Gerakan 15 Menit (Agustus 2020).