Kebugaran

Latihan Bicep Terbaik Dengan Hammer Curls


Untuk tubuh binaragawan klasik, tambahkan palu ikal ke rutinitas latihan lengan Anda.

Foto Photodisc / Photodisc / Getty

Jika Anda ingin biceps yang menonjol, menambahkan variasi hammer curl pada program latihan kekuatan Anda adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk fisik lengan. Bisep, yang memulai fleksi siku, terdiri dari beberapa otot yang berjalan dari siku ke bahu: otot bisep bracii, brachioradialis, dan brachialis. Menurut "Latihan Lengan Terbaik yang Belum Pernah Anda Dengar," palu ikal adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot bisep.

Dumbel untuk Curls Hammer

Variasi standar ikal palu, seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise, menggunakan dua dumbel berbobot. Untuk melakukan ikal palu dumbbell, berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk stabilitas. Luruskan tulang belakang Anda dan tarik otot perut Anda. Pegang satu dumbel di setiap tangan di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari mengarah menjauhi tubuh Anda. Tarik napas dan tarik kedua tangan ke arah bahu Anda, pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama seluruh latihan. Buang napas dan turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda.

Cable Hammer Curls and Resistance

Kabel palu ikal adalah variasi latihan bicep menggunakan band resistensi atau kabel latihan. Jika Anda menggunakan band resistensi daripada kabel latihan, pilih band yang memiliki pegangan di setiap ujungnya. Untuk melakukan latihan ini, berdiri di tengah-tengah band resistensi atau di depan kabel latihan dan pegang salah satu ujung band atau kabel di masing-masing tangan. Telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari menunjuk ke langit-langit. Berdirilah tegak dan rekatkan siku ke samping selama latihan. Tarik napas dan keriting kedua lengan ke arah bahu Anda. Buang napas dan lepaskan tangan Anda kembali ke samping.

Medicine Ball Hammer Curls untuk Biceps

Menggunakan bola obat menawarkan variasi palu ikal yang unik. Dalam variasi ini, Anda hanya menggunakan satu bola obat yang dipegang dengan kedua tangan, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan beratnya. Misalnya, jika Anda melakukan ikal palu dengan bobot 10 pon, pertimbangkan untuk menggunakan bola obat seberat 15 hingga 20 pon. Untuk melakukan latihan, berdirilah tegak dengan tulang belakang lurus memegang satu bola obat di depan paha Anda dengan kedua tangan. Selipkan siku ke sisi tubuh selama latihan. Tarik napas dan tekuk siku Anda, melengkungkan bola obat ke arah atas dada Anda. Buang napas dan turunkan bola kembali ke posisi awal.

Pertimbangkan ini

Sebelum melakukan latihan kekuatan, pastikan untuk menghangatkan tubuh terlebih dahulu. Lakukan lima hingga 10 menit aktivitas kardiovaskular ringan hingga sedang - jogging di tempat atau lompat jack - untuk menghangatkan otot Anda. Hindari latihan kekuatan otot bisep jika Anda memiliki riwayat cedera bahu atau siku sampai Anda memiliki kesempatan untuk berbicara dengan dokter Anda. Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan beban ringan dan naikkan secara bertahap. Sebagai aturan praktis, Anda harus dapat melakukan 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan sebelum otot-otot Anda kelelahan, dengan cara Anda hingga tiga set.

Tonton videonya: 3 LATIHAN WAJIB OTOT BICEP!!BIKIN OTOT BICEP CEPET GEDE #TutorialBicep (Agustus 2020).