Kebugaran

Latihan untuk Orang yang Belum Pernah Berolahraga


Staf gym dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan cepat untuk latihan tingkat pemula yang tepat.

Gambar Jupiterimages / Comstock / Getty

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, berjalan ke gym mungkin tampak seperti pengalaman yang menakutkan. Temukan kenyamanan dengan mengetahui bahwa Anda berbagi kesamaan dengan setiap individu yang Anda lihat berlatih di gym - keputusan untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat dan lebih bugar. Beri selamat pada diri sendiri karena telah mengambil keputusan, dan kemudian secara bertahap menyesuaikan diri dengan latihan pemula yang akan mencakup latihan kardiovaskular, latihan kekuatan ringan dan peregangan. Meskipun berolahraga di gym bukanlah keharusan, anggota dan staf dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab saat Anda memulai perjalanan baru ini.

Pilih Cardio Anda

Latihan kardiovaskular meliputi kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, menari dan berenang. Untuk menjaga kesehatan jantung yang baik, Anda ingin melakukan latihan kardiovaskular hingga 30 menit setiap hari dalam seminggu. Pilih aktivitas kardiovaskular yang paling Anda nikmati. Berjalan Treadmill adalah opsi berdampak rendah yang efektif ketika Anda memulai. Mulailah dengan setidaknya 15 menit latihan kardiovaskular setidaknya tiga kali setiap minggu. Perlahan-lahan tingkatkan waktu dan intensitas Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Membangun Kekuatan

Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang Anda, dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Sertakan latihan kekuatan ringan dalam latihan Anda setidaknya dua hari setiap minggu. Lakukan latihan yang menargetkan tubuh bagian atas Anda suatu hari dan tubuh bagian bawah Anda di lain hari. Gunakan satu set dumbbell ringan untuk melakukan bicep curl, ekstensi triceps, penekanan dada, dan penekanan bahu selama hari tubuh bagian atas Anda. Gunakan satu set dumbbell ringan untuk melakukan loncatan, jongkok dan betis pada hari tubuh bagian bawah Anda. Saat Anda mulai, cobalah untuk melatih kekuatan dengan hanya berat tubuh Anda dengan melakukan push-ups untuk tubuh bagian atas, dan lunges dan squat berat badan untuk tubuh bagian bawah. Hanya lakukan satu set delapan hingga 12 pengulangan saat Anda memulai. Mintalah pelatih pribadi di gym untuk memperkenalkan latihan ini kepada Anda dan perhatikan formulir Anda beberapa kali pertama Anda mencobanya.

Regangkan

Peregangan meningkatkan rentang gerak Anda dan juga dapat mengurangi risiko cedera terkait olahraga. Banyak pemula menemukan bahwa peregangan juga membuat mereka kurang rentan terhadap rasa sakit. Peregangan hanya membutuhkan beberapa menit dan harus dilakukan tiga hingga tujuh hari setiap minggu. Lakukan peregangan pada hari-hari Anda melakukan latihan kardiovaskular. Setelah otot Anda hangat, luangkan 10 hingga 30 detik memegang posisi yang meregangkan otot yang Anda gunakan selama latihan. Peregangan untuk paha belakang, paha depan, dan betis adalah pilihan yang efektif setelah berjalan, menari, atau bersepeda.

Dapatkan Saran

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga. Bicaralah dengan profesional kebugaran di gym sebelum Anda mulai juga sehingga ia dapat melakukan penilaian kebugaran. Setelah Anda memahami tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda dan pelatih pribadi Anda dapat menetapkan tujuan kebugaran realistis yang dapat Anda sadari dengan mengikuti program individual. Ingatlah bahwa tingkat kebugaran Anda unik bagi Anda. Tingkat intensitas Anda juga unik bagi Anda. Kerjakan program Anda secara perlahan. Tantang diri Anda tanpa kerja keras dan Anda akan mulai berubah menjadi Anda yang lebih bugar, lebih sehat.

Tonton videonya: DR OZ - Sebelum Olahraga, Sebaiknya Makan Atau Tidak? 13318 Part 2 (Agustus 2020).