Kebugaran

Latihan Bergerak untuk Angkat Pantat Brasil


Sebuah studi Universitas Oxford baru-baru ini menunjukkan bahwa wanita dengan punggung lebih besar lebih tahan terhadap penyakit kronis.

Sumber Gambar / Stockbyte / Gambar Getty

Bagian belakang yang diukir, bulat dan terangkat tidak pernah ketinggalan zaman. Raih bagian belakang Brasil yang penuh gaya dengan latihan yang secara khusus menargetkan otot paha dan paha belakang Anda. Latihan angkat pantat Brasil dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat keahlian Anda, sehingga semua orang dapat berlatih untuk angkat pantat Brasil itu tanpa harus pergi ke Rio de Janeiro.

Pemanasan Butt Lift Brasil

Lakukan pemanasan otot Anda dengan latihan aktivasi yang berkonsentrasi pada rantai posterior Anda. Setelah berjalan di luar, di atas treadmill atau joging selama lima menit, mulailah latihan aktivasi Anda dengan jembatan glute. Ini akan melatih otot gluteal, perut, dan pinggul Anda. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kontraksikan otot perut dengan lembut dan buang napas saat mengangkat pinggul dari lantai. Peras glutes Anda saat mengangkat pinggul. Tahan selama satu hingga dua detik dan tarik napas saat Anda turun ke posisi awal. Ulangi sampai Anda menyelesaikan 20 repetisi. Beristirahatlah selama 30 detik di antara set hingga Anda menyelesaikan tiga set. Para pemula harus mulai dengan satu set dan terus meningkat seiring waktu. Untuk aktivasi glute yang konstan, angkat jari-jari kaki sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai dan jaga agar jari-jari kaki tetap terangkat selama latihan.

Jongkok Bulgaria

Squat Bulgaria menargetkan gluteus maximus bagian belakang dan otot hamstring Anda. Mulailah dengan berdiri di depan bangku dan memegang halter di sisi Anda tetapi menghadap jauh dari bangku. Rentangkan kembali kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda di atas bangku. Tekuk lutut di kaki depan, tekuk pinggul dan tarik napas saat menurunkan tubuh. Turunkan tubuh Anda sampai lutut kaki belakang Anda dekat dengan lantai. Dorong tumit Anda dan buang napas saat mendorong diri kembali ke posisi awal dengan mengulurkan lutut dan pinggul depan. Ulangi sampai Anda menyelesaikan 15 hingga 20 repetisi dan beralih kaki untuk melakukan 20 repetisi dengan kaki kiri kembali. Ganti kaki sampai kedua kaki melakukan tiga set latihan. Pemula dapat menghilangkan halter dan hanya menggunakan berat badan mereka.

Step-Ups

Langkah-langkah menargetkan gluteus maximus Anda, meskipun otot-otot paha depan di paha Anda juga direkrut. Mulailah dengan menghadap bangku dan memegang dumbel di sisi tubuh Anda. Tempatkan kaki kanan di bangku dan rentangkan lutut dan pinggul sampai Anda berdiri dengan kedua kaki di atas bangku. Turunkan dengan kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi menggunakan kaki kanan untuk menyelesaikan 15 hingga 20 repetisi dan lakukan jumlah repetisi yang sama dengan kaki kiri Anda. Lengkapi tiga set dengan masing-masing kaki. Pemula dapat menggunakan langkah yang lebih pendek dan menghilangkan dumbel, sementara olah raga tingkat lanjut dapat berkembang menjadi empat set.

Jongkok Bersilang

Squat berkaki silang, juga disebut sebagai glute-aktivasi lunge atau squtsy squat, zona dalam pada gluteus maximus lebih dari squat split tradisional. Ambil beberapa halter dan dari posisi berdiri, injak kaki kanan Anda berulang-ulang, silangkan di belakang tubuh Anda. Tekuk pinggul dan lutut saat menurunkan tubuh. Jaga tulang belakang Anda sejajar dan berat badan Anda bergeser sehingga lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki kanan Anda. Tekan melalui tumit kanan Anda dan luruskan kaki Anda. Ulangi sampai Anda menyelesaikan 15 hingga 20 repetisi dan kemudian lakukan latihan dengan kaki kiri kembali. Bertujuan untuk tiga set. Pemula dapat memodifikasi latihan dengan menyelesaikan satu hingga dua set, sementara berolahraga lanjut dapat berkembang menjadi empat set.

Pigeon Pose

Pose Pigeon sangat bagus untuk meregangkan otot pinggul dan pinggul Anda dan akan terasa nyaman setelah latihan pantat Brasil. Mulailah di lantai dengan kedua tangan di tanah saat Anda bertumpu pada lutut kanan Anda. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan dengan lembut biarkan lutut kiri lebih rendah ke tanah sehingga mengarah ke tangan kanan Anda. Untuk memperdalam peregangan, perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke depan dan turunkan dada Anda ke tanah. Tahan peregangan selama 30 hingga 60 detik dan tarik napas panjang yang menenangkan. Ulangi peregangan dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.

Sumberdaya (2)

Tonton videonya: Fitness Penis Membesarkan Penis (Agustus 2020).