Kebugaran

Latihan untuk Flat Butt


Ubah pantat Anda yang rata dan tidak berbentuk dengan latihan pembentukan otot yang ditargetkan.

Gambar Pixland / Pixland / Getty

Jika pantat Anda bukan ukuran atau bentuk yang Anda inginkan, Anda bisa mengubahnya. Anda dapat mengubah bokong yang rata dan tidak berbentuk menjadi bagian belakang yang kencang dan jelas dengan latihan yang tepat. Anda membutuhkan rejimen yang mencakup latihan kekuatan yang ditargetkan yang melatih otot di bokong Anda. Jika Anda mengikuti rutinitas olahraga teratur, setidaknya tiga hingga empat kali seminggu, bersama dengan aktivitas kardio rutin untuk membakar lemak dan mengungkap otot-otot yang kencang dan kencang, Anda bisa mendapatkan bokong yang dengan bangga Anda pamerkan.

Kenali Otot Anda

Bokong terdiri dari tiga dari empat otot gluteal. Otot gluteus maximus adalah otot terluar dan karena itu yang paling terlihat. Untuk mengubah pantat rata menjadi yang terangkat dan kencang, Anda perlu latihan yang menargetkan otot ini secara khusus. Otot gluteus medius yang lebih kecil dan gluteus minimus duduk di atas otot gluteus maximus, dekat bagian luar panggul Anda.

Barbell Deadlift untuk Glute Kencang

Barbell deadlift memberi Anda hasil besar, karena memanfaatkan semua otot gluteal, terutama gluteus maximus, serta otot-otot lain di tubuh bagian bawah Anda termasuk paha depan di bagian depan kaki bagian atas dan paha belakang di bagian belakang paha Anda. . Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, barbel diposisikan di lantai, tepat di depan jari kaki Anda. Berjongkoklah tanpa melengkungkan punggung, jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki, dan pegang barbel. Dorong diri Anda kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan satu rep.

Cobalah Barbell Rear Lunge on for Size

Barbell rear lunge adalah latihan yang memanfaatkan ketiga otot gluteal di bokong, serta paha depan dan otot adduktor di sepanjang paha bagian dalam. Untuk memulai, berdirilah tegak dengan kedua kaki berdekatan, berpegangan pada barbel sehingga terletak di atas kedua bahu. Lakukan sepak terjang dengan kaki kiri, turunkan tubuh hingga lutut kiri hampir menyentuh lantai. Jangan lengkungkan punggung Anda sama sekali selama gerakan. Kembali ke posisi lurus dan ulangi, lalu ganti kaki.

Single-Leg Front Meningkatkan untuk Menang

Latihan kenaikan satu kaki depan tidak hanya efektif untuk memperkuat otot-otot di bokong Anda, tetapi juga otot-otot di kaki bagian atas Anda termasuk paha depan dan paha belakang, membantu mengencangkan otot-otot ini dan membuat bokong yang lebih terangkat dan terukir. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping Anda. Angkat kaki kanan Anda hanya beberapa inci dari lantai dengan menekuk lutut Anda, dan pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda lurus ke depan sehingga mereka tegak lurus dengan tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat lengan kanan Anda, jaga agar tetap lurus selama gerakan, sampai tepat di atas Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tahan, gerakkan lengan Anda ke depan dan ulangi, bergantian lengan setiap kali.

Jangan Lupa Squat Dumbbell

Ketika Anda mencoba untuk mengencangkan bagian tubuh bagian bawah Anda, terutama bokong, squat adalah latihan penting untuk dimasukkan dalam rencana latihan total Anda. Menambahkan berat pada latihan dengan dumbbell meningkatkan resistensi, memaksimalkan manfaat latihan. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga agar lengan Anda lurus ke bawah di samping tubuh Anda dengan dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah berjongkok perlahan, pertahankan posisi lengan Anda, sampai paha Anda hanya sejajar dengan lantai. Dorong diri Anda kembali. Ulangi.

Kapan Harus Menambah Berat Badan

Latihan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk membangun otot, menciptakan bokong yang kencang dan jelas yang Anda kejar. Namun, itu bisa berbahaya, terutama jika Anda terlalu banyak berat badan pada satu waktu. Sangat penting untuk hanya menambah berat badan yang Anda gunakan untuk setiap latihan ketika Anda dapat dengan percaya diri menyelesaikan satu set 12 repetisi tanpa merusak bentuk, dan bahkan kemudian tidak menambah berat lebih dari 10 persen paling banyak. Bertujuan untuk menyelesaikan tiga set 12 repetisi dari setiap latihan, atau dua set 20 repetisi untuk lunge. Jika Anda baru memulai dengan latihan kekuatan, mulailah dengan satu set dan secara bertahap tingkatkan lebih banyak lagi.

Tonton videonya: Basic Twerk Tutorial by Nicole Cole (Agustus 2020).