Kebugaran

Uphill Sprinting untuk Toning Legs


Kaki yang kuat dan ramping membuat Anda semakin tinggi.

Gambar Jupiterimages / Stockbyte / Getty

Tidak mungkin Anda salah dalam berlari cepat. Tentu saja, kaki Anda menjadi kencang, tetapi jauh lebih banyak terjadi, dan semua itu bermanfaat untuk kebugaran Anda. Bukit berlari juga meningkatkan pelatihan daya tahan kardiovaskular dan membuang lemak. Mereka bahkan memaksa Anda ke dalam bentuk sprint yang sempurna, membuat Anda mendarat dengan baik di kaki depan bukan tumit Anda. Jadi, cari bukit dan mulailah gemuruh.

Bahan Yang Diperlukan

Cari kemiringan stabil yang bagus antara 8 hingga 10 derajat. Tangga stadion dapat diisi jika Anda berada di Florida atau Texas, atau di tempat lain yang rata. Panjang keseluruhan 100 yard, ukuran lapangan sepak bola, bekerja dengan baik. Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan senam dan peregangan dinamis seperti tendangan tinggi, jumping jacks dan squat.

Membangun Setiap Minggu

Jika Anda mencari pengkondisian tingkat tinggi serta kaki yang kencang, Anda dapat mengikuti rejimen yang disediakan oleh penulis ConditionЂњKondisi Olahraga Berkinerja Tinggi.â € Mereka merekomendasikan memulai minggu pertama Anda dengan dua set tiga hingga lima repetisi 15-halaman sprint menanjak, pada 75 persen dari kecepatan maksimum Anda. Untuk Minggu 2, tingkatkan jarak menjadi 20 yard dan pergi untuk kecepatan maksimum Anda. Setiap minggu, tingkatkan jarak Anda dan repetisi hingga Minggu 6, Anda dapat melakukan setidaknya tiga set tujuh repetisi 60 yard. Terus mencoba meningkatkan jarak Anda setiap minggu.

Bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian

Curt Pedersen dari Stayfitcentral.com menggambarkan kehilangan 10 pon lemak dalam beberapa minggu berlari bukit tanpa mengubah cara makannya. Dia menyarankan program serupa, dengan memulai dengan lima sprint pada 75 persen pertama kali Anda keluar. Tambahkan satu atau dua sprint per minggu, hingga Anda dapat mencapai 20 per latihan. Mulailah dengan dua latihan mingguan dan bekerja hingga empat hingga lima seminggu. Dia juga menyarankan agar lutut Anda tetap tinggi saat Anda berlari, dagu Anda ke atas dan mendorong bola kaki Anda. Sprint Hill bisa menyakitkan, ia mengakui, tetapi selain mengencangkan kaki Anda, mereka membawa ketangguhan mental.

Variasi untuk Kekuatan

Pelatih lari terkenal Eric Orton bekerja dengan ЂњBorn to Run” penulis Chris McDougall untuk memungkinkannya memperbaiki cedera yang mengganggu sehingga ia bisa menjadi pelari maraton yang ultra. Orton menempatkan McDougall melalui sprint bukit selama periode pelatihan delapan minggu untuk membangun kekuatan kakinya. Orton merekomendasikan sprint bukit reguler dengan lutut tinggi untuk meningkatkan seluruh kiprah lari Anda. Lakukan variasi dengan tangan Anda di belakang leher untuk mengingatkan Anda agar mengangkat lutut lebih tinggi dan melibatkan inti Anda juga.

Tonton videonya: Fat Burning Hill Sprint Workout! (Agustus 2020).