Kebugaran

Rencana Latihan Butt-Toning 10-Hari


Glutes Anda benar-benar tiga otot, dan pengencangan membutuhkan pengaktifan semuanya.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Pelatihan bercak, atau melatih bagian tubuh tertentu, untuk menurunkan berat badan tidak berhasil, jadi jika Anda memiliki lemak yang menutupi glutes, atau otot-otot di pantat Anda, Anda harus melepaskannya terlebih dahulu sebelum Anda dapat melihat definisi yang diinginkan dari sebuah pantat kencang. Memasangkan diet sehat dengan olahraga adalah cara terbaik untuk melihat hasilnya. Pelatihan titik untuk definisi otot memang berhasil, tetapi usia, genetika, dan gender adalah beberapa faktor yang terlibat dalam melihat hasil. Latihan butt-toning khusus dapat membangun glutes yang Anda inginkan.

Mengerjakan Nada

Ada sejumlah variasi berorientasi sasaran untuk jumlah repetisi dan set yang Anda selesaikan, tetapi karena mengencangkan adalah tujuan Anda, ulangi semua latihan untuk empat set dengan 12 hingga 20 repetisi. Beratnya harus cukup berat untuk membuat otot-otot Anda kelelahan pada rep terakhir. Beristirahatlah selama 30 detik atau kurang di antara set.

Hari Pertama, Lima dan Sembilan

Berjalanlah di luar atau di atas treadmill selama 30 menit sebelum Anda memulai rutinitas ini. Mulailah dengan barbell squat penuh. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan sandarkan barbel di belakang bahu Anda, genggam dengan kedua tangan. Turunkan glutes Anda, pertahankan inti Anda tetap kencang dan berat badan Anda di tumit. Pergi serendah yang Anda bisa sebelum mengemudi melalui tumit dan berdiri tegak. Selanjutnya lakukan barbell step-up. Dengan barbel disangga di belakang bahu Anda, berdiri di depan bangku berat. Langkah ke bangku, menjaga berat badan Anda di tumit dan inti Anda kencang. Mundur, ganti kaki dan ulangi. Lakukan pagi yang baik. Letakkan kaki selebar pinggul dan dukung barbel dengan punggung bahu. Tekuk lutut sedikit saat Anda maju ke depan, jaga punggung lurus dan berhenti saat batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Hari Kedua, Enam dan Sepuluh

Buka hari-hari ini dengan joging atau berlari di treadmill sebelum melatih tubuh bagian atas Anda. Mulailah dengan ikal bisep bisbol. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat berat ke arah bahu Anda, turunkan dan ulangi. Selanjutnya lakukan baris dumbbell plus kickback. Letakkan telapak tangan dan lutut kiri di atas bangku berat dan pegang dumbel dengan tangan kanan Anda. Angkat lengan Anda di sepanjang tubuh dan bentuk sudut 90 derajat. Hanya menggerakkan lengan Anda, memperpanjang berat kembali. Kembali ke sudut 90 derajat, turunkan berat ke lantai dan ulangi. Lakukan halter dada terbang. Berbaringlah rata di bangku dengan tangan terentang dari samping. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Satukan dumbbell bersama-sama dalam gerakan memeluk, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Hari Ketiga dan Tujuh

Berjalan di luar atau di atas treadmill sebagai pemanasan. Mulailah dengan pembuka gerbang berdiri. Berdirilah dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk di lutut dan tegak lurus dengan pinggul Anda. Menjaga tubuh Anda menghadap ke depan, putar kaki Anda, arahkan lutut Anda ke dalam. Mempertahankan inti yang tidak bergerak dan menekuk lutut Anda, arahkan lutut Anda ke luar sejauh yang Anda bisa. Pertahankan keseimbangan dan ulangi, ganti kaki saat set sudah lengkap. Selanjutnya lakukan anjing kotor. Di tanah, posisikan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan kaki kanan Anda ditekuk, lengkungkan ke atas dan ke luar dari tubuh Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan tendangan dinding. Berdirilah dengan kedua telapak tangan setinggi bahu di dinding dengan sedikit siku dan lutut ditekuk. Berengsel sedikit ke depan dan angkat kaki kiri Anda kembali ke tingkat pinggul. Bawa tumit Anda ke arah pantat Anda sebelum mengulurkan kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi, ganti kaki setelah set selesai.

Hari Keempat dan Delapan

Ini akan menjadi hari-hari Anda bersantai. Bekerja keras itu penting, tetapi mendorong diri sendiri terlalu banyak dapat menyebabkan cedera. Selain pencegahan cedera, Anda juga ingin memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih sehingga Anda dapat melihat definisi paling banyak dalam tubuh Anda. Jika Anda masih ingin berolahraga, berjalanlah di luar atau di atas treadmill selama 30 menit.

Kiat dan Keamanan

Jongkok yang dalam menyebabkan tekanan pada lutut, jadi jika Anda memiliki masalah, hentikan ketika kaki Anda membentuk 90 derajat. Jaga punggung Anda lurus dan inti Anda kencang untuk semua latihan. Otot Anda harus lelah pada akhir setiap set, tetapi Anda harus tetap dapat mempertahankan bentuk yang tepat sepanjang waktu. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya 12 repetisi dengan bentuk yang tepat, turunkan berat badan. Anda ingin mengambil waktu Anda dan mempertahankan kontrol, tetapi otot Anda perlu kelelahan dalam waktu 90 detik dari rep pertama Anda.

Sumberdaya (1)

Tonton videonya: HOW TO GROW YOUR BUTT WITHOUT GROWING YOUR THIGHS 5 expert research. . (Agustus 2020).