Nutrisi

Cara Menghancurkan Lemak Tubuh Setelah Menggembung


Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu untuk hasil terbaik.

Pernah bertanya-tanya bagaimana model kebugaran robek setelah berbulan-bulan membuncit? Apakah mereka berlatih lebih keras, makan lebih sedikit atau mengonsumsi suplemen tertentu? Sering kali, mereka melakukan sedikit dari segalanya. Diet menyumbang lebih dari 80 persen dari hasil mereka. Makan yang bersih dikombinasikan dengan latihan yang cerdas dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mencapai definisi otot.

Buat Defisit Kalori

Langkah pertama untuk mendapatkan abon adalah mengurangi kalori. Dalam hal diet Anda, perbedaan utama antara bulking dan cutting adalah asupan kalori Anda. Kehilangan lemak membutuhkan defisit kalori, sementara hipertrofi membutuhkan kelebihan kalori. Anda harus makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau keduanya, untuk menghilangkan lemak berlebih.

Namun, ini tidak berarti Anda hanya makan apel sehari dan menghabiskan berjam-jam di gym. Melakukan hal itu akan meroket tingkat kortisol Anda dan memperlambat metabolisme Anda. Selain itu, dapat menyebabkan hilangnya otot. Itu sebabnya diet ketat tidak berfungsi. Tubuh Anda pada akhirnya akan beradaptasi dengan asupan rendah kalori dan menggunakan lebih sedikit energi untuk mempertahankan diri.

Kurangi kalori secara bertahap. Gunakan kalkulator online untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Meskipun hasilnya tidak akurat, Anda dapat menggunakannya sebagai titik awal. Kurangi 300 hingga 500 kalori dari angka itu. Misalnya, jika Anda membakar sekitar 2.500 kalori per hari, asupan kalori harian Anda harus sekitar 2.200 hingga 2.000 kalori. Ini akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak dan menjaga otot.

Ada banyak cara berbeda untuk mengurangi asupan kalori Anda. Anda dapat mengecilkan porsi Anda, mengurangi gula dan mengganti pati dengan sayuran hijau. Buat kembali resep favorit Anda menggunakan bahan-bahan rendah kalori, seperti stevia, kembang kol, dan sayuran. Ganti dressing dan saus berat dengan yogurt atau cuka balsamic; pasta dengan mie zucchini atau shirataki; dan tepung gandum dengan tepung konjak.

Mengisi Protein

Saat Anda memotong lemak, lebih mudah untuk kehilangan otot dan kekuatan. Otot Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat untuk tumbuh dan berfungsi optimal. Asupan protein tinggi akan memungkinkan Anda mempertahankan massa lemak dan membakar lemak pada saat yang bersamaan.

Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari. Dalam uji klinis, telah terbukti meningkatkan komposisi tubuh dan meningkatkan laju metabolisme karena efek termogeniknya. Makanan berprotein tinggi membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan diproses, sehingga meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Ini mengarah pada pengeluaran energi yang lebih besar dan kehilangan lemak.

Dalam sebuah penelitian di University of Arkansas yang dilakukan pada tikus gemuk dan diterbitkan dalam jurnal Nutrients, tikus-tikus itu menjalani diet protein tinggi mendapatkan lebih sedikit berat badan dan makan lebih sedikit sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet protein rendah dan sedang. Temuan ini berlaku untuk manusia juga. Lagi pula, ada alasan mengapa atlet memuat protein sebelum kompetisi dan selama fase pemotongan.

Makan protein setiap kali makan agar kenyang lebih lama dan membakar lebih banyak kalori. Telur, daging tanpa lemak, unggas dan makanan laut harus didahulukan dalam daftar Anda. Kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung protein tinggi, tetapi juga mengandung karbohidrat.

Makanan susu adalah pilihan yang baik, meskipun mereka dapat menyebabkan retensi cairan dan kembung. Itu semua bermuara pada bagaimana tubuh Anda bereaksi. Beberapa orang lebih sensitif terhadap susu dan dapat mengalami efek samping ini.

Kurangi Asupan Karbohidrat Anda

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda. Masalahnya adalah mereka berkontribusi terhadap retensi cairan. Satu gram karbohidrat menampung sekitar 3 gram air. Selain itu, nutrisi ini lebih cenderung disimpan sebagai lemak. Itu sebabnya model kebugaran dan binaragawan mengurangi karbohidrat sebelum pemotretan dan kompetisi.

Namun, ini tidak berarti Anda harus melepaskan karbohidrat sepenuhnya. Nutrisi ini memicu latihan Anda dan mendukung pemulihan setelah berolahraga. Jika tujuan Anda adalah untuk bersandar, makan karbohidrat Anda sebelum dan sesudah pelatihan.

Isi dengan biji-bijian utuh, ubi jalar, sayuran silangan, beras merah dan buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, seperti stroberi dan blueberry. Idealnya, pilih karbohidrat kompleks; mereka dilepaskan perlahan ke dalam aliran darah dan memberikan energi yang stabil. Karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh tabrakan.

Campur Cardio dan HIIT

Selain latihan kekuatan, tambahkan cardio dan HIIT ke dalam latihan rutin Anda. HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi, adalah cara tercepat untuk membakar lemak. Metode pelatihan ini meningkatkan kebugaran kardiorespirasi ke tingkat yang lebih tinggi daripada bersepeda, lari dan latihan aerobik lainnya. Selain itu, itu meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga 21 jam setelah latihan karena apa yang disebut efek afterburn.

Penelitian menunjukkan bahwa HIIT sama baiknya dengan, atau lebih baik daripada, kardio untuk kebugaran dan pengkondisian keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, lakukan latihan interval intensitas tinggi 10 hingga 20 menit diikuti dengan 10 hingga 15 menit latihan kardio. Pilihan lain adalah menambahkan sirkuit seluruh tubuh dan latihan plyometrik ke dalam campuran. Kombo ini akan meroketkan metabolisme Anda dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa tanpa lemak.

Tonton videonya: Как дышать правильно? как правильно дышать - видео YouTube на канале Школа доктора Скачко (Agustus 2020).