Olah raga

Cara Menjalankan 100M Lebih Cepat


Pelatihan yang tepat dapat meningkatkan waktu Anda dalam sprint 100 meter.

Gambar Jupiterimages / Pixland / Getty

Dasbor 100 meter biasanya merupakan acara lari terpendek di trek dan lapangan. Perbedaan antara menang dan kalah dalam lari singkat ini hanya dalam hitungan detik atau milidetik. Karena itu, setiap pelari harus bekerja untuk mengurangi waktunya di acara sebanyak mungkin. Membuat perbaikan dalam waktu reaksi, teknik, kekuatan, dan kardio dapat mengurangi detik-detik berharga atau milidetik yang diperlukan untuk terbang oleh kompetisi dan mendapatkan medali emas.

Waktu reaksi

1.

Latih waktu reaksi Anda dengan mempraktikkan lari sprint Anda; ini akan memungkinkan Anda untuk bereaksi lebih cepat ketika pistol starter ditembakkan atau klakson ditiup pada awal lomba. Lakukan latihan ini di setiap latihan selama musim lintasan, atau lima kali seminggu.

2.

Mulailah dengan satu kaki diposisikan di setiap blok awal. Seimbangkan tubuh Anda dengan merentangkan tangan ke tanah, sedikit lebih lebar dari bahu, dengan siku lurus dan tubuh rileks. Sejajarkan kepala dan leher Anda dengan tubuh Anda dan lihat ke depan di trek. Bersiaplah untuk mendorong mulai blok dengan kaki depan Anda dan membawa kaki belakang Anda ke depan untuk mengambil langkah pertama setelah pistol ditembakkan.

3.

Mintalah seorang teman atau pelatih untuk bekerja dengan Anda sehingga dia dapat menembakkan pistol atau meniup klakson untuk mensimulasikan awal lomba. Berlatih lari pendek 10 meter dari balok dengan suara pistol atau klakson; ini akan membantu Anda terbiasa bereaksi terhadap suara keras dan membantu Anda menurunkan pijakan saat keluar dari blok. Sesuaikan kaki yang Anda letakkan di blok depan dan belakang sesuai dengan posisi mana yang paling nyaman dan memungkinkan untuk memulai yang paling eksplosif.

Teknik

1.

Berlatih berlari sprint 100 meter sambil fokus pada bentuk yang benar untuk melatih tubuh Anda untuk berlari dengan benar dalam lomba. Lakukan latihan ini dengan intensitas tinggi setiap latihan, atau lima kali seminggu, untuk meningkatkan kecepatan melalui bentuk yang tepat.

2.

Condongkan sedikit ke depan pada awal lomba, ketika Anda pertama kali keluar dari blok, untuk mendorong sprint. Transisi ke posisi tegak dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan leher dan tubuh Anda. Jaga agar rahang, leher, dan bahu Anda tetap rileks.

3.

Pompa tangan Anda dalam aksi bolak-balik; jangan biarkan mereka berjalan berdampingan atau menyilang di depan tubuh Anda. Pertahankan siku Anda pada 90 derajat, lengan dan tangan Anda rileks, jari-jari Anda longgar dan pergelangan tangan Anda diposisikan sehingga ibu jari Anda menghadap ke atas.

4.

Jalankan ringan pada bola kaki Anda dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Dorong diri Anda maju dengan kaki dengan berlari dengan lutut tinggi. Rentangkan sepenuhnya kaki belakang Anda untuk mendorong trek dengan setiap langkahnya.

Kekuatan

1.

Lakukan latihan latihan kekuatan tiga hingga lima kali seminggu untuk membangun otot kaki Anda dan meningkatkan kecepatan.

2.

Lakukan latihan berat badan seperti squat tradisional, squat satu kaki, dan lunges untuk meningkatkan kekuatan glute, quadriceps, dan hamstring Anda. Lakukan betis untuk mengembangkan otot betis Anda; latihan ini akan meningkatkan kekuatan di kaki Anda dan membantu Anda berlari lebih cepat.

3.

Lakukan latihan kaki plyometrik seperti jongkok lompat, lutut tinggi, jongkok, burpe, lompatan lateral, dan lompat lompat. Lakukan latihan ini untuk memperkuat kaki Anda, meningkatkan kelincahan Anda, dan meningkatkan kecepatan lari Anda.

4.

Pegang halter di masing-masing tangan sambil melakukan latihan jongkok untuk meningkatkan intensitas latihan dan meningkatkan kekuatan kaki lebih cepat. Gunakan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan intensitas latihan mengangkat kaki dan mendapatkan kekuatan kaki lebih cepat.

Cardio

1.

Lakukan latihan aerobik selama setiap latihan atau lima kali seminggu untuk meningkatkan daya tahan di seluruh sprint Anda, ini akan membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat. Berolah raga secara aerobik selama setidaknya 30 menit per sesi.

2.

Jalankan latihan lari sprint untuk jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter; pengkondisian dengan sprint akan membantu Anda mendapatkan kecepatan saat Anda terbiasa menjalankan jarak pendek secara konsisten.

3.

Jalankan latihan jarak jauh untuk jarak 800 meter dan 1600 meter; pengkondisian untuk jarak yang lebih jauh akan meningkatkan daya tahan Anda secara keseluruhan dan membuat acara 100 meter lebih mudah untuk dijalankan.

Hal-hal yang Dibutuhkan

  • Memulai blok
  • Senapan starter atau klakson
  • Dumbbell
  • Bobot pergelangan kaki
  • Lacak paku

Tip

  • Latih latihan lari Anda dengan mengenakan lonjakan trek untuk membiasakan diri dengan sepatu yang akan Anda pakai selama acara. Bekerja dengan teman atau pelatih untuk membantu Anda dengan permulaan sehingga ia dapat membantu mengevaluasi formulir lari Anda.

Peringatan

  • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga atau olahraga rutin apa pun untuk memastikan Anda cukup bugar untuk melakukan latihan yang disarankan. Regangkan dan lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai latihan rutin apa pun untuk menghindari cedera.

Tonton videonya: Cara Meningkatkan Kecepatan Berlari Explosive Speed (Agustus 2020).