Kebugaran

10 Peregangan untuk Menghilangkan Stiff Back


Masukkan berbagai peregangan ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengurangi kekakuan punggung.

Gambar Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Kekakuan punggung dapat meredam jadwal harian Anda, membuatnya sulit untuk berolahraga, menyelesaikan pekerjaan rumah tangga atau bahkan bangun dari tempat tidur. Sertakan berbagai peregangan dalam rutinitas harian Anda untuk menghilangkan kekakuan ini dan membuat Anda kembali ke jalur kebugaran dan rutinitas harian Anda.

Targetkan Spinae Erector Anda

Otot spinae erektor Anda berjalan di kedua sisi tulang belakang Anda dari sakrum ke tengkorak Anda. Salah satu cara untuk meregangkan otot-otot ini adalah dengan melakukan peregangan gerakan kucing. Tempatkan diri Anda di atas tangan dan berlutut di lantai. Jatuhkan dagu ke dada dan bulatkan seluruh punggung Anda ke langit-langit. Balikkan gerakan dengan memiringkan kepala ke belakang sambil melengkungkan seluruh punggung Anda. Bergantian antara dua gerakan 10 hingga 15 kali. Anda juga dapat meregangkan otot-otot erektor spinae Anda dengan meregangkan punggung bawah. Berbaring telungkup di lantai. Tekuk lutut Anda, letakkan tangan Anda di bagian belakang paha Anda dan tarik paha Anda ke arah dada Anda, biarkan pinggul Anda terangkat dari lantai. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Peregangan jalan ketiga untuk spinae erector adalah peregangan punggung bawah yang jongkok. Pegang benda tetap atau berat di depan Anda setinggi pinggul. Sambil memegang benda dengan tangan Anda, mundurlah dua hingga tiga kaki. Tekuk lutut Anda dan turunkan pantat Anda sejauh mungkin ke lantai, terus pegang benda itu saat melakukannya. Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik.

Gunakan Gerakan Yoga untuk Menambahkan Fleksibilitas

Banyak gerakan yoga dapat membantu meringankan kekakuan punggung. Tiga yang mungkin ingin Anda tambahkan ke rutinitas peregangan adalah pose anak, anjing ke bawah, dan kobra. Untuk melakukan pose anak, mulailah dengan tangan dan lutut. Jaga tangan Anda di lantai dan duduklah di tumit Anda, turunkan wajah dan tubuh Anda ke lantai. Untuk anjing yang turun, mulailah dari tangan dan kaki Anda seolah bersiap untuk melakukan pushup. Tanpa menggerakkan tangan Anda, dorong pantat Anda ke langit-langit dan turunkan tumit Anda ke lantai. Mulailah pose kobra dengan berbaring telungkup di lantai. Tekuk siku dan letakkan tangan Anda langsung di bawah bahu. Perlahan luruskan lengan Anda dan dorong tubuh Anda ke atas, berhenti ketika Anda merasakan regangan di perut, pinggul, dan punggung. Tahan semua pose selama 20 hingga 30 detik.

Tambahkan Peregangan Hip dan Glute untuk Punggung Bawah

Karena otot glute dan hamstring Anda menempel pada panggul, kekencangan otot-otot ini dapat menyebabkan kekakuan punggung bagian bawah. Regangkan glutes Anda dengan berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri, angkat kaki kiri dari tanah dan tarik kaki kiri ke arah dada. Tetap menghadap ke atas untuk meregangkan paha belakang Anda. Luruskan kaki kanan Anda di tanah. Pegang kaki kiri Anda di bagian belakang paha Anda. Tarik lutut kiri ke arah dada. Pertahankan tekanan dengan tangan Anda dan coba luruskan kaki kiri Anda. Tahan kedua peregangan selama 20 hingga 30 detik sebelum beralih sisi.

Tambahkan Peregangan Dada dan Belah Ketupat untuk Punggung Atas

Jika punggung bagian atas Anda bermasalah, regangkan otot dada dan rhomboid, yang keduanya menempel pada skapula Anda. Untuk meregangkan dada, letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping. Tekan kembali siku Anda dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Regangkan rhomboids Anda dengan memeluk dada Anda. Letakkan setiap tangan di belakang bahu yang berlawanan dan tarik bahu Anda ke depan, tahan selama 20 hingga 30 detik.

Tonton videonya: Tutorial Yoga Anti Pegal dan Nyeri Sendi Setelah Mudik ft. Fajar Penyogastar (Agustus 2020).