Kebugaran

10 Latihan Dumbbell Pound


Dumbel memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan latihan resistensi hampir di mana saja.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Dumbel sangat fleksibel dan dapat digunakan untuk melakukan hampir semua latihan resistensi. Namun, karena mereka memakan banyak ruang dan mahal, banyak orang hanya memiliki beberapa pasang di sekitar rumah. Misalnya, untuk mendapatkan latihan yang baik dengan dumbbell seberat 10 pon, Anda harus kreatif dan memahami cara mendapatkan lebih banyak dari yang lebih sedikit. Terlepas dari tingkat kekuatan dan kebugaran Anda, Anda juga bisa berolahraga dengan dumbbell 10 pound.

Pelatihan Waktu / Volume

Pelatihan Time / Volume benar-benar bekerja dengan baik dengan peralatan terbatas, menurut penulis ЂњabolMetabolic Surge”, Nick Nilsson. Alih-alih menetapkan tujuan pengulangan, Anda akan melakukan setiap latihan untuk jumlah waktu yang ditentukan. Misalnya, Anda akan mengatur penghitung waktu selama 10 menit dan mulai dengan serangkaian pengulangan tiga hingga enam. Beristirahatlah selama 10 hingga 20 detik dan ulangi. Lanjutkan jadwal rep dan istirahat ini hingga timer mati. Pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot utama. Latihan Anda mungkin diatur seperti ini: Kaki - 10 menit squat dumbbell; Kembali - 10 menit dari baris yang ditekuk; Dada - 10 menit penekanan bangku; Bahu - delapan menit baris tegak; Triceps - delapan menit tendangan balik halter dan Biceps - delapan menit ikal rambut halter. Lihat bagian Sumberdaya untuk panduan olahraga.

TORQ

Penulis UltimateЂњ Ultimate Work-Density Mass Workout 2.0, "Jonathan Lawson dan Steve Holman, merekomendasikan teknik yang dikenal sebagai TORQ, yang merupakan singkatan dari" kuantitas pengulangan ketegangan yang berlebihan. "Karena pengulangan yang sangat tinggi, TORQ memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan yang sangat baik dengan bobot yang lebih ringan. Seperti dengan pelatihan Waktu / Volume, Anda hanya perlu melakukan satu latihan untuk setiap kelompok otot. Mulailah dengan serangkaian pengulangan 35 hingga 40. Beristirahatlah selama 30 hingga 45 detik dan lakukan satu set repetisi sebanyak mungkin. Biasanya, Anda akan mendapatkan 20 hingga 25 repetisi pada set kedua. Istirahat selama 30 hingga 45 detik dan, untuk set terakhir, bekerja baik untuk kelelahan atau ke titik di mana Anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan terkontrol. Hal hebat tentang latihan ini adalah Anda dapat menambah atau mengurangi tenaga yang dibutuhkan agar sesuai dengan tingkat kekuatan dan daya tahan Anda.

Posisi Fleksi

Teknik Holman dan Lawson lain yang disebut POF, yang merupakan singkatan dari Positions of Flexion, menggabungkan tiga sudut pelatihan khusus untuk mendapatkan latihan terbaik dalam waktu sesingkat mungkin. Untuk setiap kelompok otot, lakukan gerakan majemuk, latihan peregangan, dan gerakan kontraksi atau isolasi. Sebagai contoh, saat melatih dada, Anda akan mulai dengan tiga hingga empat set bench press. Selanjutnya, lakukan dua atau tiga set lonceng dumbbell, menekankan peregangan penuh di bagian bawah gerakan. Akhirnya, akhiri dengan dua atau tiga set lalat dumbel miring, fokuskan perhatian Anda pada otot-otot yang berkontraksi sepenuhnya. Untuk jenis program ini, Anda mungkin ingin mencoba latihan split berikut: Senin - kaki dan betis; Selasa - dada dan punggung; Rabu - istirahat; Kamis - bahu dan perut; dan Jumat - trisep dan bisep.

Teknik Lanjut

Menambahkan teknik canggih ke program Anda dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang luar biasa bahkan jika Anda hanya memiliki dumbel seberat 10 pon. Istirahat-Jeda adalah salah satu teknik di mana Anda melakukan beberapa set kembali ke belakang dengan hanya istirahat singkat atau jeda di antara masing-masing. Misalnya, Anda dapat melakukan serangkaian pengulangan halter ikal 12-kali, istirahat 10 detik, melakukan set 10-rep, istirahat 15 detik, melakukan set delapan-rep, istirahat 20 detik dan menyelesaikan dengan set lima hingga enam repetisi sampai kelelahan.

Teknik satu setengah berarti melakukan setengah repetisi sebelum menyelesaikan seluruh gerakan latihan. Pada pers bangku halter, misalnya, Anda akan mengangkat beban setengah ke atas, kembali ke posisi awal dan kemudian menyelesaikan gerakan penuh, yang semuanya akan dihitung sebagai satu rep. Terakhir, menurunkan bobot dengan sangat lambat, selama hitungan enam detik, adalah cara lain untuk mendapatkan tubuh yang bugar menggunakan peralatan terbatas. Menurut Holman, ini menciptakan stimulus pembakaran lemak yang bisa bertahan hingga 72 jam setelah latihan Anda.

Sumberdaya (1)

Tonton videonya: 5 GERAKAN LATIHAN SAYAP PUNGGUNG DENGAN DUMBBELL DI RUMAH GYM (Agustus 2020).