Kebugaran

10 Cara untuk Meregangkan Otot Betis Ketat


Peregangan betis dapat meningkatkan kualitas gerakan dan mencegah cedera.

Gambar Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Fleksibilitas betis adalah kunci untuk fungsi kaki dan pergelangan kaki yang sehat, kinerja olahraga yang solid, dan pencegahan cedera. Tanpa fleksibilitas itu, Anda lebih rentan terhadap berbagai kondisi, termasuk sakit punggung, pinggul, dan kaki. Jika betis Anda ketat karena terlalu sering digunakan, komitlah untuk merentangkannya hampir setiap hari dalam seminggu. Eksperimen untuk menemukan peregangan mana yang paling cocok untuk Anda atau putar di antara 10 peregangan efektif untuk menjaga rutinitas betis Anda tetap segar.

Mengambil sikap

Cobalah salah satu dari empat peregangan berdiri setelah satu set betis naik, saat berbicara di telepon di tempat kerja atau ketika Anda sedang menunggu ketel mendidih. Peregangan dinding klasik melibatkan mengistirahatkan tangan Anda ke dinding sambil menekan tumit belakang ke lantai. Sebagai alternatif, tempatkan kedua kaki bersama-sama, condongkan tubuh ke dinding dan sandarkan pada tumit Anda, tarik kaki depan Anda ke arah tulang kering Anda. Atau, tekuk satu kaki, posisikan tumit di dekat pangkal dinding dan sandarkan kaki depan di dinding; luruskan lutut Anda dan geser berat badan sedikit ke depan untuk memperpanjang betis. Akhirnya, berdirilah dengan satu kaki terentang di depan Anda, tumit bersandar di lantai dan kaki tertekuk. Tekuk sedikit kaki penyangga, letakkan tangan Anda di paha dan engsel sedikit ke depan dari pinggul Anda hingga Anda merasakan ketegangan di betis.

Pukul Lantai

Di gym, setelah berlari atau sambil bersantai di depan TV, ambil matras atau handuk untuk tiga peregangan lantai yang efektif. Peregangan duduk dan meraih dasar meliputi duduk dengan kaki terentang di depan Anda, tekuk kaki ke arah tulang kering, dan letakkan tangan di sepanjang paha hingga terasa tegang di betis. Anda mungkin akan merasakan regangan pada paha belakang dan lutut Anda juga. Atau, regangkan betis Anda dari posisi tombak - yang oleh para penggemar yoga disebut sebagai anjing ke bawah. Mulai dengan tangan dan lutut, luruskan lutut, gerakkan pinggul dan bokong ke atas dan tekan telapak tangan dan tumit ke lantai. Untuk peregangan yang dinamis, mulailah dalam posisi tombak yang sama tetapi gulung satu kaki di belakang pergelangan kaki lainnya. Dari sana, berulangkali naik dan turunkan tumit pendukung.

Alat Perdagangan

Masing-masing dari tiga peregangan terakhir membutuhkan alat peregangan dasar. Peregangan step melibatkan berdiri dengan kaki depan Anda di tepi platform yang ditinggikan - seperti langkah aerobik atau tangga - dan perlahan-lahan menurunkan satu tumit pada satu waktu menuju lantai. Sebagai alternatif, gulung handuk tangan atau gunakan dasi, tali anjing atau gelang penahan sebagai tali pengikat. Duduk di kursi atau di lantai, rentangkan satu kaki di depan Anda dengan kaki tertekuk dan lilitkan tali di sekitar telapak kaki; dengan lembut tarik kembali ujung handuk sampai Anda merasakan ketegangan ringan di betis. Akhirnya, jika Anda memiliki akses ke papan miring yang dirancang khusus atau roller busa setengah, renggangkan di bawah kaki depan Anda, rileks dan tahan posisi saat betis Anda memanjang dengan lembut.

Aman, Efektif

Latihan apa pun yang Anda gunakan, mengingat beberapa prinsip dasar akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari peregangan. Lakukan pemanasan sebentar sebelum Anda melakukan peregangan untuk meningkatkan sirkulasi ke kaki bagian bawah dan meningkatkan suhu jaringan otot. Menjaga kaki tetap lurus umumnya menargetkan otot gastrocnemius superfisial, sementara menekuknya menargetkan soleus yang lebih dalam. Selain itu, mengubah orientasi kaki kerja Anda - memutarnya ke dalam atau ke luar di pinggul - menargetkan serat otot betis yang berbeda. Untuk peregangan statis, pindah ke posisi peregangan dengan hati-hati dan tahan hingga 30 detik tanpa memantul, menyentak, atau menggunakan kekuatan. Ulangi peregangan hingga empat kali per sisi dan bekerjalah dengan kedua kaki sama rata meskipun satu betis terlihat lebih kencang. Untuk peregangan dinamis, pertahankan kontrol total dan jaga agar gerakan Anda tetap lancar untuk menghindari cedera.

Tonton videonya: CARA ATASI KRAM PADA KAKI (Agustus 2020).