Kebugaran

10 Ide Terbaik untuk Latihan Treadmill


Treadmill adalah alat yang hebat untuk digunakan saat Anda tidak bisa berolahraga di luar.

Anda mungkin menikmati berlari di luar ruangan - tetapi ketika musim dingin tiba, treadmill adalah alternatif yang hangat dan kering. Treadmill dapat dimasukkan ke dalam berbagai latihan, dan dinamika yang bagus adalah bahwa Anda selalu memegang kendali. Namun, salah satu kekurangan treadmill adalah monotonnya olahraga dan lingkungannya yang biasa. Manfaatkan kemampuan alat berat untuk memanipulasi kecepatan dan kemiringan untuk mempertahankan minat.

Run Progres

Dalam proses perkembangan, Anda memulai latihan dengan lambat dan selesai lebih cepat daripada saat Anda mulai. Untuk melakukan progresi lari, mulailah dengan langkah mudah, kemudian perlahan-lahan tingkatkan kecepatan Anda sepanjang latihan; setiap dua hingga lima menit meningkatkan kecepatan Anda sebesar 1 mph. Berhentilah memajukan kecepatan Anda ketika Anda telah memenuhi kecepatan sasaran Anda.

Sprint Chorus

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mendengarkan musik. Berlari dengan kecepatan yang mudah, kecepatan yang Anda rasakan paling nyaman saat berlari untuk jarak yang jauh. Mulai berlari dengan langkah mudah; ketika chorus sebuah lagu mulai meningkatkan kecepatan Anda hingga sprint - kembalilah ke langkah mudah Anda setelah chorus selesai. Misalnya: Jika tempo Anda 6,5 ​​maka pindah ke 8,0 untuk paduan suara.

Simulasi Ras

Beberapa treadmill menawarkan simulasi balapan terkenal, seperti Boston Marathon, meniru topografi di treadmill. Jika treadmill Anda tidak memiliki program yang telah ditentukan, Anda dapat menggunakan peta ketinggian ras yang terkenal untuk mengatur waktu bukit Anda untuk meniru kursus. Anda juga dapat melakukan ini untuk balapan lokal yang telah Anda masukkan untuk mempersiapkan diri Anda untuk hari perlombaan.

Interval kecepatan

Idenya adalah untuk berlari dengan langkah mudah selama tiga menit kemudian tiga menit dengan kecepatan 10 detik lebih cepat per mil, yang dikenal sebagai kecepatan interval Anda. Bergantian setiap tiga menit antara kecepatan lebih lambat dan lebih cepat untuk seluruh latihan. Ingatlah bahwa dibutuhkan beberapa detik bagi alat berat untuk mencapai kecepatan interval Anda, jadi mulailah menghitung waktu setelah Anda mencapai kecepatan yang ditargetkan.

Sitcom Tempo Run

Latihan ini mengharuskan Anda menonton acara TV favorit saat di treadmill. Setelah pemanasan, gerakkan kecepatan Anda ke kecepatan tempo. Kecepatan tempo seharusnya hanya beberapa tingkat lebih cepat dari kecepatan mudah Anda. Selama iklan, bawa diri Anda ke jogging; ketika acara kembali dilanjutkan ke tempo tempo Anda. Lakukan ini untuk seluruh pertunjukan.

Hill Repeats

Mulailah dengan menjalankan dua menit pada kemiringan nol dengan langkah mudah kemudian berganti menjadi satu menit pada kemiringan 4 persen, ulangi pergantian kemiringan ini di seluruh latihan. Saat Anda membangun stamina, secara bertahap tingkatkan kemiringan Anda. Ini akan memberi sistem kardiovaskular Anda tantangan tanpa peningkatan stres pada kaki Anda karena kecepatan yang lebih lambat.

Variasi kardio

Ambil empat kartu indeks dan catat kecepatan lari tercepat, lari mudah, jalan cepat, dan jalan santai. Satu kecepatan per kartu. Tempatkan kartu pada panel kontrol. Pilih kartu setelah pemanasan. Lakukan kecepatan yang tertera pada kartu selama tiga menit, lalu ambil kartu baru dan selesaikan langkah itu. Lanjutkan menukar kartu setiap tiga menit sampai Anda telah memenuhi waktu yang ditentukan.

Pace Booster

Setelah Anda melakukan pemanasan dengan aktivitas kardio ringan, naikkan kecepatan Anda ke tempo tempo selama 30 detik kemudian bergantian dengan berjalan selama 30 detik. Lanjutkan rasio 30/30 ini dan cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda sedikit dengan setiap segmen run yang berurutan. Lakukan sebanyak mungkin siklus dalam latihan Anda.

Sirkuit pendek

Latihan ini akan menggabungkan aktivitas aerobik dan anaerobik dan meningkatkan detak jantung Anda. Setelah melakukan pemanasan dengan aktivitas kardio ringan, mulailah berjalan dengan langkah cepat. Berjalanlah selama dua menit kemudian dengan aman dan cepat turunkan mesin dan selesaikan latihan kekuatan 30 detik dan kemudian kembali ke treadmill. Pilih tiga latihan kekuatan dan siklus melalui masing-masing latihan untuk masing-masing tiga set. Fokus pada squat, lunge dan squat.

Samping Samping

Atur treadmill ke kecepatan lambat, antara 2,5 mph dan 4,5 mph dan berdiri menyamping; tahan bar dan lakukan pengocokan sisi selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lainnya. Cobalah melakukan ini selama langkah mudah Anda ketika latihan interval. Latihan treadmill ini efektif untuk meningkatkan detak jantung Anda dan melatih betis.

Tonton videonya: DIY Roller Trainer Di Bawah 200K. Membuat Roller Trainer Sendiri (Agustus 2020).