Nutrisi

Diet Mediterania untuk Mereka yang Tidak Suka Memasak


Hummus dan sayuran membuat makan siang sebentar.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Mengikuti diet Mediterania dapat memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan Anda. Sebuah meta-analisis dari 12 studi klinis, yang diterbitkan dalam Jurnal Medis Inggris pada tahun 2008, menyimpulkan bahwa diet Mediterania memotong angka kematian secara keseluruhan, menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker dan juga mengurangi insiden penyakit Parkinson dan Alzheimer. Bahkan jika Anda tidak suka memasak, Anda bisa memasukkan hidangan sederhana ke dalam makanan Anda.

Makanan dalam Diet Mediterania

Diet Mediterania pada dasarnya adalah diet seluruh makanan yang menekankan pada makan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan dan makanan laut. Hal ini ditandai dengan konsumsi unggas, telur, dan produk susu dalam jumlah sedang dan jarang mengonsumsi daging merah dan permen manis. Minyak zaitun adalah makanan pokok Mediterania. Anda juga bisa minum anggur merah saat makan. Meskipun makanan seperti ikan perlu dimasak, Anda bisa menyiapkan makanan bergaya Mediterania dengan cepat dan sederhana, tanpa menghabiskan banyak waktu di dapur.

Ide Sarapan

Untuk sarapan, Anda dapat memilih beberapa pilihan cepat dan menyehatkan. Suatu hari, minumlah secangkir yogurt biasa ala Yunani dengan almond dan setengah cangkir beri. Keesokan harinya, aduk beberapa telur segar dalam wajan dengan minyak zaitun, bayam cincang dan beberapa keju Parmesan untuk hidangan yang lezat. Di pagi hari lainnya, sajikan roti panggang gandum utuh dengan 2 sendok makan mentega kacang favorit Anda ditambah secangkir buah segar untuk membuat Anda terus makan sampai makan siang. Untuk ide sarapan lainnya, makan semangkuk oatmeal yang dicampur dengan biji rami dan tambahkan dengan potongan apel dan kenari.

Opsi Makan Siang

Buka sekaleng salmon, tuna, atau sarden hasil tangkapan liar dan Anda akan memiliki berbagai pilihan makan siang yang sehat. Campur ikan kalengan pilihan Anda dengan beberapa sendok makan yogurt tawar, beberapa adas dan paprika merah cincang untuk salad ikan. Sajikan dalam kantong pita gandum utuh atau ambil ke atas hamparan sayuran campuran. Untuk cuti sehari dari ikan, cobalah salad kacang yang terbuat dari buncis, daun bawang cincang dan saus vinaigrette dan sajikan dengan roti pipih gandum utuh. Hummus dengan sayuran cincang juga membuat makan siang bergaya Mediterania cepat.

Menu Makan Malam

Makan malam bisa semudah menyikat fillet salmon 3,5 ons dengan minyak zaitun, membersihkannya dengan jintan dan ketumbar dan kemudian memanggangnya. Sajikan dengan salad berukuran besar yang dibuat dengan arugula, irisan jeruk dan kacang kenari, dan dandani salad dengan minyak zaitun dan cuka. Gantilah udang dengan zucchini dan potongan cabai merah di atas tusuk sate, olesi dengan minyak zaitun dan nyalakan panggangan untuk makanan cepat saji lain yang cocok dengan diet Mediterania. Sisi quinoa melengkapi hidangan. Pasta gandum utuh yang dicampur dengan tuna kalengan, kacang cannellini, bayam dan minyak zaitun merupakan makanan bergizi lainnya yang membutuhkan waktu 15 menit untuk disiapkan. Untuk hidangan penutup, cobalah beberapa irisan apel atau pir dengan keju pilihan Anda.

Tonton videonya: The Story of Fat: Why we were Wrong about Health (Agustus 2020).