Kebugaran

Latihan Kaki untuk Meningkatkan Kecepatan


Latihan melompat membangun kekuatan tubuh bagian bawah untuk kecepatan.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Kecuali jika Anda seorang pelari cepat, sebagian besar atlet membutuhkan kemampuan untuk bereaksi dalam sekejap, mengubah arah dengan sepeser pun, dan mempercepat dan mengurangi kecepatan dalam sekejap. Komponen utama kecepatan - kelincahan, kecepatan dan akselerasi - dapat dilatih. Anda juga bisa mengkondisikan tubuh bagian bawah untuk gerakan ledakan yang cepat. Lakukan berbagai latihan untuk meningkatkan kecepatan refleks, kecepatan langkah pertama, dan daya tubuh lebih rendah serta menjadi lebih cepat di kaki Anda.

Pelajari, Cetak dan Ulangi

Ketika Anda mempelajari pola gerakan, Anda menggunakan kontrol motorik, daerah sensorik dan asosiasi sensorik otak Anda untuk mengingat pola itu, menurut "Pelatihan untuk Kecepatan, Kelincahan, dan Kecepatan" oleh Lee Brown dan Vance Ferrigno. Memori ini, yang dikenal sebagai sensor indra, menangkap berbagai komponen pola, seperti posisi tubuh dan sudut, posisi kaki Anda di tanah, dan kontrol pusat massa Anda. Saat Anda mulai dengan perlahan-lahan melalui pola gerakan dan memungkinkan otak Anda untuk mendaftarkan umpan balik indera, Anda dapat mempercepat gerakan Anda melalui pengulangan sampai pola menjadi hampir otomatis untuk tubuh Anda. Untuk meningkatkan tuntutan reaktif, latihan kecepatan dapat menggabungkan pilihan yang lebih rumit atau memperkenalkan elemen yang tidak terduga, seperti isyarat visual atau pendengaran.

Lari, Lewati dan Ubah Arah

Latihan penggerak di mana Anda berlari atau melompat ke arah yang berbeda akan meningkatkan kecepatan dan fleksibilitas Anda. Misalnya, lakukan latihan di mana Anda berlari mundur, pertahankan pusat gravitasi Anda di atas tubuh bagian bawah. Tingkatkan panjang langkah Anda saat Anda merasa nyaman bergerak mundur. Tingkatkan intensitas latihan dengan menempatkan kerucut dalam pola zig-zag dan berlari mundur ke setiap kerucut. Latihan lain adalah melompat multidireksional, di mana Anda merespons isyarat rekan atau pelatih untuk mengubah arah - maju, mundur, kiri atau kanan. Untuk melanjutkan latihan, tambah ketinggian lompatan Anda atau tambahkan sprint pada setiap perubahan arah.

Langkah Pertama dan Cepat

Anda dapat melakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan langkah pertama Anda dan kemampuan untuk mempercepat dan mengurangi kecepatan. Misalnya, tempatkan dua kerucut pada jarak 20 yard terpisah, dan mintalah seorang pelatih atau pasangan memberi sinyal go. Mulai jogging di antara kerucut, yang merupakan kecepatan gigi pertama Anda. Ketika pasangan Anda memanggil gigi kedua, segera percepat hingga tiga perempat dari kecepatan maksimum Anda dan teruslah balapan bolak-balik dari kerucut ke kerucut. Atas perintah gigi tiga, jalankan dengan kecepatan penuh. Pasangan Anda harus memanggil persneling secara acak agar Anda tetap waspada dan mendengarkan isyarat pendengaran. Lanjutkan latihan selama 25 hingga 30 detik.

Berdayakan Tubuh Bagian Bawah Anda

Ketika Anda dengan cepat mengubah arah, Anda memanfaatkan kekuatan dari pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda - tiga ekstensi - untuk mendorong tanah. Dengan melakukan latihan angkat berat tertentu, seperti pembersihan gantung atau pembersihan rak, Anda dapat membangun kekuatan eksplosif dari ekstensi rangkap tiga Anda, menurut "Jalan Menuju Kekuatan Atletik: Program Pengondisian Model untuk Kinerja Kejuaraan" oleh Boyd Epley. Selain itu, berbagai lompatan plyometrik - lompatan jongkok, lompatan tuck, lompatan dalam, lompatan berkaki satu dan lompatan kotak - gunakan properti peregangan yang lebih pendek dari serat otot Anda dan bangun daya ledak dari tubuh bagian bawah Anda. Sebagai contoh, mulailah melakukan lompatan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk. Meledak dan tarik lutut Anda ke dada. Pegang tangan Anda dengan cepat di sekitar lutut sebelum turun. Mendaratkan dengan lembut bola-bola kaki Anda dengan lutut ditekuk, lalu segera bangkit kembali ke lompatan berikutnya. Lakukan lima repetisi untuk tiga set.

Tonton videonya: CARA SEDERHANA MELATIH KECEPATAN KAKI (Agustus 2020).