Olah raga

Latihan Kettlebell untuk Tenis


Latihan Kettlebell memberikan cara yang efektif dan menyenangkan untuk mengembangkan kebugaran dan kekuatan untuk tenis.

Foto Photodisc / Photodisc / Getty

Latihan Kettlebell mengembangkan kekuatan, kekuatan, daya tahan, mobilitas, koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan, yang semuanya merupakan atribut yang membantu bermain tenis dengan baik. Kettlebell adalah bola yang ditangani dengan berat yang tersedia dalam berbagai bobot. American Council on Exercise merekomendasikan bahwa wanita mulai dengan kettlebell dengan berat 8 sampai 15 pound sementara pria mulai dengan kettlebell dengan berat 15 hingga 25 pound. Ketika Anda menggunakan jumlah berat yang tepat, beberapa repetisi terakhir di set Anda akan menantang tetapi Anda masih bisa menyelesaikannya menggunakan formulir yang tepat.

Halo

Halo cahaya dapat dilakukan dengan menggunakan bobot yang ringan untuk latihan mobilitas yang menargetkan bahu dan tulang belakang dada atau beban berat untuk latihan rotasi yang menargetkan inti Anda. Kedua variasi ini berguna untuk pemain tenis karena tenis melibatkan banyak gerakan bahu dan rotasi inti.

Dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di sampingnya di depan dada Anda. Putar berat sehingga berat berakhir. Biarkan kedua lengan ditekuk hingga 90 derajat, angkat lengan dan lingkari kettlebell di sekitar kepala dan kembali ke dada. Segera lakukan perwakilan lain ke arah yang berlawanan. Lanjutkan arah bergantian sampai Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Kettlebell Swings

Ayunan Kettlebell mengembangkan kekuatan pinggul dan bahu dan juga memberikan latihan inti yang efektif. Gerakan latihan ini mirip dengan melempar bola tenis untuk servis. Ayunan kettlebell juga mengembangkan otot-otot melompat Anda dan membangun daya tahan. Pegang kettlebell di kedua tangan dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk kaki Anda dan turunkan berat di antara lutut Anda. Dorong pinggul ke depan dan gunakan momentum ini untuk mengayunkan beban hingga setinggi bahu. Ayunkan kembali beban dengan kontrol dan ulangi. Jangan biarkan punggung bagian bawah Anda membulat karena ini dapat menyebabkan cedera. Ayunan Kettlebell juga dapat dilakukan dengan satu tangan.

Renegade Rows

Baris baru mengembangkan stabilitas bahu dan inti sambil menargetkan kekuatan lengan, dada dan punggung. Selain itu, latihan ini akan mengembangkan kekuatan pergelangan tangan dan keseimbangan umum. Dengan kettlebell di masing-masing tangan, jongkok dan angkat posisi push-up dengan masing-masing tangan di atas pegangan setiap kettlebell. Sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus dan inti kokoh, tarik satu beban ke atas dan ke sisi tulang rusuk Anda lalu turunkan kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini menggunakan lengan Anda yang berlawanan. Lanjutkan bergantian sisi sampai set Anda selesai. Buat latihan ini lebih menuntut dengan melakukan push-up tunggal di antara baris.

Wood Chop Lunges

Tenis melibatkan banyak gerakan menerjang, yang biasanya dikombinasikan dengan gerakan rotasi saat Anda meraih dan kemudian memukul bola dengan raket Anda. Paru-paru dan puntiran membutuhkan otot kaki dan inti yang berkembang dengan baik. Wood chop lunges menargetkan kedua kelompok otot ini dalam satu latihan tunggal.

Berdirilah dengan kedua kaki bersama dan pegang kettlebell setinggi bahu agar terletak di antara biseps dan lengan bawah Anda. Pegang bagian atas pegangan dengan tangan Anda yang berlawanan untuk dukungan tambahan. Sambil mengambil langkah besar ke depan dengan kaki di sisi yang berlawanan dengan kettlebell, ayunkan bel keluar dan ke pinggul berlawanan Anda dalam aksi mencincang. Lutut punggung Anda harus melayang beberapa inci di atas lantai sepanjang gerakan. Mundur, kembalikan kettlebell ke ketinggian bahu dan ulangi. Setelah menyelesaikan set Anda, ganti lengan dan pimpin dengan kaki yang berlawanan.

Tonton videonya: Tennis Workout - Top 5 Exercises For Tennis Players (Agustus 2020).