Kebugaran

Cara Melakukan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Tanpa Berlari


Gunakan sepeda statis dan stopwatch untuk melakukan latihan interval yang intens.

Jupiterimages / Gambar Merek X / Gambar Getty

Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan rutinitas kebugaran Anda, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin menjadi tiket Anda. HIIT adalah jenis pelatihan yang menggunakan interval berulang dari upaya maksimum diikuti oleh pemulihan singkat. Ada cara tak terbatas untuk membuat rutinitas HIIT karena tidak ada aturan yang ditetapkan untuk jumlah interval atau lamanya setiap periode kerja dan pemulihan ada. Sementara berlari sering digunakan untuk melakukan latihan interval, banyak orang secara keliru percaya bahwa itu satu-satunya cara untuk menggunakan HIIT. Pada kenyataannya, ada sejumlah kegiatan yang dapat Anda gunakan untuk mengintegrasikan HIIT ke dalam pelatihan rutin Anda.

1.

Mengendarai sepeda. Baik Anda mengayuh di luar ruangan dengan sepeda jalan atau di dalam dengan alat stasioner, sepeda adalah alat yang sangat baik untuk HIIT. Jika Anda berada di luar ruangan, bukit menyediakan medan yang sempurna untuk interval alami. Alih-alih bersiap dan berputar dengan mudah di atas bukit, berdirilah dan seranglah. Kemudian pulih saat Anda meluncur ke bawah. Jika Anda mengendarai flat atau menggunakan sepeda stasioner, lakukan sprint berjangka waktu diikuti dengan periode pemulihan singkat. Anda dapat menentukan panjang dan jumlah interval yang Anda lakukan, tetapi jika Anda mencari tantangan nyata, coba selesaikan sepuluh set interval yang terdiri dari sprint 60 detik diikuti dengan pemulihan 60 detik.

2.

Maksimalkan upaya pada mesin kardio seperti pendaki elips atau tangga. Sebagian besar mesin cardio memiliki program interval bawaan yang mengharuskan Anda memilih durasi latihan. Banyak dari program ini juga memungkinkan Anda untuk menyesuaikan panjang dan angka interval. Jika Anda lebih suka menggunakan stopwatch, pilih pengaturan manual dan lakukan interval di bawah panduan Anda sendiri. Cobalah untuk tetap berolahraga antara 15 dan 30 menit. Mesin cardio sangat bagus untuk melakukan interval piramida, di mana setiap interval berikutnya sedikit lebih lama dari yang pertama. Setelah Anda mencapai titik setengah dari latihan Anda, Anda akan melakukan interval terpanjang Anda. Setelah itu, mulailah mengurangi setiap panjang interval, sehingga interval terakhir Anda sama panjangnya dengan yang pertama.

3.

Gunakan interval dengan pelatihan resistensi. HIIT dapat digunakan dengan semua jenis pelatihan resistensi dengan menggabungkan set kuat, intens dengan periode istirahat minimum. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan berfokus pada waktu alih-alih jumlah repetisi untuk setiap set. Misalnya, lakukan pengulangan latihan menggunakan berat sedang hingga berat selama 30 detik. Kemudian istirahat selama 30 detik, dan ulangi.

4.

Naiki tangga di stadion lokal. Hitung waktu pendakian Anda secepat mungkin ke puncak stadion. Berbaliklah dan biarkan diri Anda pulih saat Anda kembali ke bawah. Ulangi sebanyak mungkin interval yang Anda inginkan.

5.

Integrasikan pelatihan fungsional. Plyometrics, kettlebell dan latihan bola obat adalah alat yang efektif untuk HIIT. Latihan seperti lompatan kotak, ayunan kettlebell, dan lemparan bola obat akan memberikan putaran berbeda pada HIIT sambil memberi Anda latihan yang sangat intens.

Tip

  • Saat Anda melakukan HIIT tipe resistensi, Anda tidak perlu berulang kali melakukan latihan yang sama. Anda dapat menggabungkan beberapa latihan berbeda menjadi satu interval alih-alih satu jenis latihan pada suatu waktu. Misalnya, Anda bisa melakukan 20 detik lompatan kotak, 60 detik push-ups dan 30 detik kenaikan tungkai, diikuti dengan 60 detik istirahat, sebagai satu interval penuh. Dapatkan kreatif dan bersenang-senanglah. Juga, ingatlah untuk fokus menurunkan detak jantung Anda dan memulihkan sebanyak mungkin selama periode pemulihan. Semakin banyak Anda dapat memulihkan selama istirahat ini, semakin kuat Anda akan dapat melakukan interval kerja berikutnya.

Peringatan

  • Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun pada latihan rutin Anda. HIIT mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki kondisi kardiovaskular.

Sumberdaya (1)