Kebugaran

Cara Mendapatkan 15 Pound Massa Otot

Cara Mendapatkan 15 Pound Massa Otot


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deadlifts dapat membantu Anda menambah massa otot.

Visi Digital / Visi Digital / Gambar Getty

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot bervariasi antara berolahraga berdasarkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, genetika dan kondisi fisik Anda saat ini. Misalnya, jika Anda seorang wanita 10-kaki 10 inci, Anda mungkin tidak bisa mendapatkan 15 kg otot secepat pria rata-rata. Tetapi jika Anda siap untuk tantangan, menambah massa otot adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mungkin penampilan Anda juga.

1.

Makanlah makanan dengan sekitar 50 persen kalori Anda adalah karbohidrat, 30 persen adalah protein dan 20 persen adalah lemak. Makan makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, unggas, produk susu, kacang almond dan kacang tanah kering. Juga, makan roti gandum dan sereal, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan.

2.

Konsumsilah makanan dengan rasio karbohidrat-terhadap-protein 3: 1 hingga 4: 1 sekitar 30 hingga 45 menit setelah latihan utama Anda. Makanan harus mengandung sekitar 0,2 hingga 0,4 g protein untuk setiap 2,2 pon berat badan Anda.

3.

Lakukan latihan beban empat kali setiap minggu, tetapi jangan lakukan hal yang sama pada hari yang sama. Lakukan latihan gabungan seperti pullup, baris bengkok, deadlifts, squat, lunges, penekan bangku standar dan cengkeraman sempit, dips, dan penekan bahu. Lakukan pemanasan dengan lima hingga 10 menit latihan aerobik sebelum setiap latihan.

4.

Lakukan tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi per set setiap latihan. Angkat 75 hingga 85 persen dari one-rep max Anda - yang paling berat yang bisa Anda angkat dengan satu rep - untuk setiap latihan menahan beban. Jika 12 tarikan terlalu mudah, tambahkan intensitas dengan mengenakan sabuk berat atau menahan beban di antara kaki Anda.

5.

Tambahkan 5 hingga 10 persen lebih banyak berat untuk latihan jika otot Anda tidak lelah setelah menyelesaikan 12 repetisi.

6.

Tidur sekitar delapan jam setiap malam untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot.

Peringatan

  • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rencana olahraga baru.



Komentar:

  1. Dit

    Apakah Anda sendiri yang membuat frasa yang tidak ada bandingannya?

  2. Jumuro

    Deto juga membaca

  3. Hartmann

    Topik yang luar biasa, menarik bagi saya))))

  4. Garret

    Saya minta maaf, tetapi menurut saya Anda salah. Tuliskan kepada saya di PM, kita akan bicara.

  5. Lorimer

    I am sorry that I cannot help with anything. I hope others will help you here.



Menulis pesan