Kebugaran

Latihan Tubuh Penuh pada Bola Stabilitas selama 30 Menit di Rumah


Bola kestabilan adalah peralatan olahraga murah yang bisa melatih seluruh tubuh Anda.

Gambar Comstock / Comstock / Getty

Bola stabilitas dapat ditemukan di hampir setiap pusat kebugaran komersial, dan mereka juga memiliki tempat di banyak gym di rumah. Popularitas mereka telah meningkat selama bertahun-tahun ketika orang-orang menyadari keserbagunaan mereka dan banyak manfaat yang mereka tawarkan - belum lagi betapa menyenangkannya mereka. adalah! Apakah Anda melakukan pekerjaan tubuh atas atau bawah atau inti, bola stabilitas dapat memberikan tantangan tambahan karena keseimbangan yang diperlukan untuk menggunakannya. Latihan di rumah selama 30 menit menggunakan bola stabilitas adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan keseimbangan otot.

Pemanasan

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan; memasukkan bola stabilitas Anda ke dalam bagian awal latihan Anda ini. Melakukan hal ini dapat membuat Anda lebih nyaman menggunakan bola, dan itu juga akan mengaktifkan otot-otot stabilisator Anda yang akan digunakan sepanjang latihan. Coba coba dongkrak tempat duduk, di mana Anda memusatkan diri pada bola dalam posisi duduk dengan kaki berjarak hip- terpisah lebar dan lengan di sisi Anda. Angkat lengan dan serentak lompat, gerakkan kaki Anda hingga memantul pada bola. Lompat, gerakkan kaki Anda kembali, turunkan lengan Anda, lalu ulangi. Hanya dua menit dari jumping jacks akan membuat darah Anda memompa, suhu meningkat dan otot-otot melonggarkan latihan yang akan datang.

Tubuh bagian atas

Luangkan 10 menit untuk lengan, bahu, dan punggung atas Anda. Mulai dengan seperangkat dumbel untuk melakukan lalat. Lakukan ini dengan meletakkan di atas bola, dengan posisi di bawah bahu Anda dan lutut Anda ditekuk di sudut kanan. Pegang beban di masing-masing tangan di dada Anda, tekan hingga ke langit-langit, lalu perlahan-lahan turunkan ke sisi Anda. Rentangkan ke atas lagi dan ulangi. Ekstensi trisep menggunakan dumbbell adalah latihan tubuh bagian atas yang lain untuk dicoba. Duduk di atas bola dan tahan di atas kepala yang berat. Tekuk siku Anda dan turunkan berat di belakang kepala Anda sebelum kembali untuk memulai dan mengulangi. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda masih bisa melatih tubuh bagian atas dengan push-up, menempatkan bola di bawah bagian depan paha Anda.

Inti

Pushup juga akan memberikan latihan untuk inti Anda, dan juga stabilitas bola dan situp. Berikan 10 menit lagi untuk ini dan gerakan penguatan inti lainnya. Untuk melakukan sit-up atau situp, berbaring telentang di atas bola dengan kaki ditekuk di depan Anda dan kaki aman di lantai. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kepala dan dada ke atas, menggunakan otot perut Anda. Pelintiran Rusia, yang dilakukan dari posisi awal yang sama, juga akan membantu Anda. Rentangkan lengan ke atas, libatkan inti Anda dan putar tubuh Anda, gerakkan lengan Anda dalam lengkungan dari sisi ke sisi.

Bagian tubuh bawah

Kerjakan kaki dan ujung belakang Anda selama 10 menit dengan jembatan bahu dan ekstensi terbalik. Untuk jembatan, berbaring telentang di lantai dan letakkan kaki bagian bawah Anda di atas bola. Pertahankan kepala dan bahu Anda di lantai, angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda memanjang dari dada ke kaki. Angkat satu kaki ke langit-langit, lalu turunkan dan ganti kaki. Membalikkan ekstensi dilakukan dengan berbaring terlentang di atas bola, lalu berjalan maju sampai bola berada di bawah pinggul Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda dari posisi ini.

Tenang

Pendinginan adalah elemen penting dari latihan bola stabilitas. Berencana untuk menghabiskan lima menit pendinginan untuk mengembalikan sistem tubuh Anda ke normal dan memulai periode pemulihan. Peregangan otot punggung akan membantu, membantu Anda rileks dan meregangkan otot. Gantungkan diri Anda di atas bola menghadap ke atas, dengan tangan Anda terulur di atas kepala. Tekuk lutut Anda dan berjalanlah dengan kaki, tahan selama lima napas, lalu berjalan kembali dan tahan selama lima napas lagi. Ulangi selama lima menit.