Kebugaran

Latihan Lantai untuk Mendapatkan Pantat Bulat

Latihan Lantai untuk Mendapatkan Pantat Bulat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Latihan yang ditargetkan dapat meningkatkan bokong Anda.

Gambar Pixland / Pixland / Getty

Apakah Anda menyebutnya sebagai sampah di bagasi, barang rampasan, derriere atau ujung belakang, pantat bulat, keras adalah aset yang sering diinginkan yang dapat meningkatkan penampilan Anda. Selain memberikan stabilitas panggul dan membantu memperpanjang dan memutar pinggul Anda, gluteus maximus juga bertanggung jawab untuk penampilan dan bentuk bokong Anda. Latihan lantai yang ditargetkan dapat memperkuat dan mengencangkan otot ini, menghasilkan bokong yang lebih bulat.

Latihan Jembatan Glute

Latihan jembatan glute mudah dimodifikasi untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda. Selain bokong Anda, itu juga membutuhkan keterlibatan perut untuk mencegah punggung Anda memanjang. Latihan ini dilakukan sambil berbaring menghadap lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata. Dengan menaikkan pinggul dan punggung sampai tubuh Anda lurus dari bahu ke lutut, Anda dipaksa untuk memainkan glutes. Tahan kontraksi hingga 10 detik sebelum menurunkan dan pergi ke pengulangan berikutnya. Mulailah dengan satu set 10 repetisi, dan saat Anda semakin kuat, tambahkan lebih banyak set. Untuk tantangan tambahan, rentangkan satu kaki saat Anda mengangkat dan menurunkan.

Ekstensi Pinggul di Lantai

Perpanjangan pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan pantat yang paling efektif, menurut sebuah penelitian yang ditugaskan oleh American Council on Exercise. Anda sedang merangkak selama latihan dan angkat kaki di belakang Anda dengan lutut ditekuk 90 derajat. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, turunkan kembali ke bawah. Atau, lakukan latihan sambil berbaring tengkurap dengan bantal di bawah pinggul Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda yang tertekuk, tahan kontraksi pada posisi terangkat hingga 10 detik. Selesaikan sekitar 10 repetisi dengan setiap kaki, dan tambahkan lebih banyak set saat Anda semakin kuat.

Melompat Jack di Lantai

Meskipun jumping jacks secara tradisional dilakukan dalam posisi tegak, melakukannya sambil berbaring tengkurap di lantai memungkinkan Anda untuk menekankan glutes Anda. Sambil berbaring telungkup, Anda membuka lengan dan kaki Anda untuk membentuk bentuk-X dengan tubuh Anda. Kemudian Anda mengangkat kaki dan tangan Anda dari lantai tanpa memunggungi punggung Anda dan membuat gerakan melompat-lompat tanpa benar-benar melompat. Kontraksikan bokong Anda selama gerakan ke dalam, dan fokus pada kontraksi di bagian atas dan luar pantat Anda selama gerakan ke luar. Mulailah dengan satu set 30 detik, dan saat ini semakin mudah, secara bertahap tambahkan dua set lagi.

Latihan Ekstensi Pinggul Berbaring Samping

Perpanjangan pinggul sisi-berbaring terlihat mudah, tetapi benar-benar dapat menyala dan membentuk glutes Anda. Sangat penting selama latihan ini bahwa Anda mengangkat kaki tidak lebih dari 45 derajat untuk memastikan bahwa Anda menargetkan pantat Anda. Mulailah dengan berbaring miring dengan pinggul ditumpuk, kaki lurus, dan lengan menopang kepala. Kemudian angkat kaki bagian atas ke sudut 45 derajat, dan perlahan-lahan turunkan kembali, arahkan kedua lutut ke depan sepanjang waktu. Ulangi ini 10 kali sebelum mengganti kaki. Tambahkan dua set lagi setelah Anda menguasai formulir yang tepat.



Komentar:

  1. Banos

    What a lovely question

  2. Judal

    Sungguh luar biasa, ungkapan yang sangat lucu

  3. Fedal

    Saya pikir kamu salah. Saya menawarkan untuk membahasnya. Menulis kepada saya di PM, kami akan menanganinya.

  4. Kile

    Menurut pendapat saya, kesalahan dibuat. Kita perlu berdiskusi.

  5. Mikabei

    Maaf, ini bukan yang saya butuhkan.



Menulis pesan