Kebugaran

Berolahraga Detak Jantung Dianjurkan untuk Wanita


Tetap di zona target Anda untuk latihan yang aman dan efektif.

Gambar George Doyle / Stockbyte / Getty

Zona detak jantung target untuk wanita adalah sama dengan zona yang digunakan untuk pria. Tetapi zona ini didasarkan pada detak jantung maksimum Anda, yang harus dihitung secara berbeda untuk wanita. Gunakan formula yang sesuai untuk memperkirakan detak jantung maksimum Anda dan gunakan tindakan pencegahan jika Anda berolahraga saat hamil.

Zona Target

The American Heart Association merekomendasikan berolahraga pada 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Rekomendasi ini untuk wanita dan pria. Berolahraga dalam kisaran ini memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat kardiovaskular dari latihan tanpa mendorong tubuh Anda melampaui batas. Ketika Anda baru berolahraga, Anda harus mulai dari ujung bawah kisaran. Menurut American Heart Association, Anda secara bertahap dapat meningkatkan intensitas latihan hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal selama enam bulan.

Menghitung Maksimum Anda

Formula tradisional untuk memperkirakan denyut jantung maksimum adalah 220 dikurangi usia Anda. Tapi ini mungkin melebih-lebihkan denyut jantung maksimum untuk wanita. Untuk perkiraan yang lebih akurat gunakan rumus yang dirancang khusus untuk wanita: 206 minus 88 persen dari usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 180 detak per menit. Itu akan membuat ujung rendah target Anda 90 denyut per menit dan ujung tinggi 153 denyut per menit.

Selama masa kehamilan

Menurut Dr. Roger W. Harms, M.D., menulis untuk MayoClinic.org, para ahli di masa lalu merekomendasikan berolahraga dengan detak jantung tidak lebih tinggi dari 140 detak per menit selama kehamilan. Tetapi menurut Harms, tidak ada lagi batas detak jantung bagi wanita hamil. Namun Harms mengingatkan bahwa wanita hamil harus dapat melakukan percakapan saat berolahraga. Jika Anda hamil dan berencana berolahraga, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai.

Memeriksa Detak Jantung Anda

Periksa nadi Anda secara berkala saat berolahraga. Tempatkan ujung kedua jari pertama Anda di pergelangan tangan Anda yang berlawanan, di atas pembuluh darah Anda. Tekan dengan ringan pada pergelangan tangan Anda sehingga Anda bisa merasakan denyut nadi Anda. Waktu 10 detik pada jam tangan dan hitung berapa kali Anda merasakan denyut nadi dalam periode ini. Lipat gandakan angka dengan enam untuk mendapatkan detak jantung Anda dalam detak per menit. Atau, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda dengan mudah.