Kebugaran

Latihan Dengan Squat, Lunges & Wall Duduk


Ambil lunge dasar ke level selanjutnya dengan memegang dumbbell.

Latihan tubuh bagian bawah tidak akan lengkap tanpa melakukan beberapa versi squat, lunge atau wall sit. Semua latihan ini secara efektif menargetkan otot-otot utama di kaki bagian atas Anda. Meskipun berat tubuh Anda adalah satu-satunya resistensi yang Anda butuhkan untuk melakukan squat, lunge, dan wall duduk dasar, salah satu dari latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan sedikit perubahan teknik atau dengan menambahkan lebih banyak perlawanan.

Apa yang ditargetkan

Otot-otot kaki primer bekerja ketika Anda melakukan squat, lunge atau wall sit adalah paha depan Anda. Paha Anda adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda. Glute dan hamstring Anda, sebagai otot penolong dan penstabil, juga ditargetkan. Glutes pada dasarnya adalah otot pantat Anda dan paha belakang, sekelompok tiga otot, terletak di bagian belakang paha Anda. Semua otot ini membantu Anda menekuk dan meluruskan sendi pinggul dan lutut.

Jongkok dengan Berbagai

Squat klasik dimulai dengan Anda berdiri tegak, kaki selebar pinggul dan lengan terangkat ke depan untuk keseimbangan. Tekuk pinggul dan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi berdiri. Untuk lebih banyak tantangan, pindahkan berat badan Anda pada satu kaki dan pertahankan hanya jari kaki lainnya di lantai untuk keseimbangan, kemudian turunkan menjadi squat. Untuk lebih mengintensifkan latihan, tambahkan halter untuk resistensi. Pegang beban di bagian depan setiap bahu dengan siku terselip di sisi tubuh Anda, atau letakkan barbel di atas punggung Anda saat Anda berjongkok. Lakukan gerakan menekan di atas kepala atau bisep sambil berjongkok untuk melatih otot di tubuh bagian atas Anda.

Variasi terjang

Untuk melakukan lunge dasar, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, turunkan tubuh sampai lutut kiri hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal sebelum mengulangi dengan kaki kiri. Opsi lunge berbobot lainnya adalah melangkah mundur, berjalan melintasi ruangan dengan lunges kontinu atau lunges lateral tempat Anda melangkah ke samping. Tambahkan lebih banyak perlawanan dengan memegang barbel dengan tangan lurus di samping tubuh atau barbel di atas punggung saat Anda terjatuh. Sertakan otot lengan dan bahu Anda dengan melakukan gerakan biceps curl dan lateral sambil menerjang.

Dinding Duduk dan Lainnya

Seperti yang mungkin Anda curigai, duduk di dinding dilakukan terhadap dinding dalam posisi duduk. Anda berdiri dengan punggung menempel pada dinding yang kokoh, kemudian geser ke bawah sampai pinggul dan lutut berada pada sudut 90 derajat. Tahan posisi duduk selama Anda bisa dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Dengan sedikit perubahan teknik - merentangkan satu kaki untuk duduk di dinding dengan satu kaki - Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang. Variasi lain yang menantang adalah duduk dan memegang piring berat atau dumbbell di dada Anda. Untuk melibatkan tubuh bagian atas Anda, sertakan biceps curl atau kenaikan lateral.

Tips Keamanan

Melakukan latihan ini dengan bentuk yang salah dapat menyebabkan cedera. Saat Anda berada di bagian bawah jongkok, terjang atau duduk di dinding, jaga lutut Anda agar tidak tertekan pada lutut. Jika Anda baru berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga, dapatkan OK dari dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.

Sumberdaya (2)

Kredit Foto

  • Gambar Stockbyte / Stockbyte / Getty