Kebugaran

Bisakah Anda Melakukan Kecepatan pada Elips?


Elips adalah alternatif yang bagus untuk treadmill untuk latihan sprint.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Jika Anda berada di gym dan semua treadmill diambil atau sendi Anda tidak memungkinkan Anda untuk berlari, jangan putus asa. Anda bisa mendapatkan latihan sprint yang sangat baik pada pelatih elips. Anda juga memberikan beberapa pekerjaan pada lengan Anda, selanjutnya meningkatkan pembakaran kalori Anda dan memberi mereka kekuatan dan definisi. Anda harus terbiasa berolahraga secara konsisten sebelum menambahkan pekerjaan cepat ke rutinitas Anda.

Putar Cepat

Mulailah dengan pemanasan lima menit dan regangkan lengan dan kaki Anda. Anda akan menggunakan skala pengerjaan yang dinilai terukur (RPE) dari 1 hingga 10. Peringkat 1 sama dengan kecepatan yang bisa Anda tahan selama berjam-jam, sedangkan 10 akan menjadi kecepatan yang hanya bisa Anda tahan selama 30 detik. Untuk sprint Anda, atur elips ke angka setinggi yang bisa Anda pertahankan selama 45 detik; ini akan menjadi 8 atau 9 tingkat aktivitas yang dirasakan. Untuk pemulihan Anda, kurangi pengaturan hingga Anda berada di RPE 2 atau 3 selama 75 detik. Lakukan selambat-lambatnya sehingga Anda siap untuk menempatkan pengaturan setinggi yang Anda bisa pada sprint berikutnya. Latihan Anda akan terdiri dari 10 sprint 10 dan pemulihan. Selesai dengan pendinginan lima menit pada RPE 2 atau 3.

Pelatihan Piramida

Mulailah dengan pemanasan lima menit dan regangkan lengan dan kaki Anda. Anda akan melakukan lima set latihan. Mulai secara moderat selama dua menit pada RPE 6 atau 7, lalu pulihkan selama satu menit pada RPE 2 atau 3. Anda akan menggunakan pemulihan yang sama ini setelah setiap set. Tingkatkan kesulitan selama satu menit pada RPE 8, lalu pulihkan. Tingkatkan kesulitan sekali lagi, keluar selama 30 detik pada RPE dari 9. Kerjakan 30 detik sekuat yang Anda bisa, lalu pulihkan. Ikuti dengan satu menit pada RPE 8, pemulihan, dan kemudian satu set dua menit terakhir pada RPE 6 atau 7. Selesai dengan pendinginan lima menit pada RPE 2 atau 3.

50 Detik Sulit, 50 Mudah

Mulailah dengan pemanasan lima menit yang mudah dan rentangkan tangan dan kaki Anda. Anda akan mengganti kecepatan dengan pemulihan, masing-masing berlangsung 50 detik, dengan setiap interval kecepatan semakin cepat. Pemulihan semua akan dilakukan pada RPE 2 atau 3. Mulai dengan 50 detik pada RPE 5, lalu pulihkan. Lakukan 50 detik berikutnya dengan RPE 6, lalu pulihkan. Tingkatkan kesulitan dan lakukan 50 detik pada RPE dari 7. Tingkatkan pengaturan dan lakukan interval keempat Anda pada RPE 8, lalu pulihkan. Untuk sprint terakhir Anda, ambil kesulitan setinggi yang Anda bisa pertahankan selama 50 detik, dan kemudian pulihkan. Selesai dengan pendinginan lima menit.

Potong Lemak

Lakukan pemanasan selama lima menit dengan langkah mudah dan regangkan lengan dan kaki Anda. Anda akan melakukan lima sesi pekerjaan satu menit dengan semakin pendek. Anda akan melakukan setiap sesi kerja Anda pada tingkat yang awalnya 7 atau 8 pada RPE, dan pemulihan Anda pada RPE 2 atau 3. Interval kerja lima menit Anda satu akan diikuti oleh dua menit. Setiap sesi pemulihan kemudian akan dipotong setengah dari yang sebelumnya. Dinginkan dengan lima menit dengan langkah mudah.

Tonton videonya: UFO: TargetEarth 1974 Enhanced (Agustus 2020).